春節後體重上升別急著瘦 草屯療養院營養師提四大健康調整策略

春節連假期間頻繁聚餐、零食點心不斷，加上作息改變與活動量下降，許多民眾年後發現體重明顯上升。衛生福利部草屯療養院營養師羅孟欣指出，年後減重不應急於追求體重機上的數字變化，而應先從調整飲食與活動習慣做起，才能健康且長久地瘦回來。她提出四大健康調整策略：減糖關閉隱形熱量開關、善用餐盤原則、外食族點餐技巧及找回日常活動量，強調循序漸進才是維持身心健康的關鍵。草屯療養院院長丁碩彥也呼籲，調整體重的重點不僅在於外在體態，更關乎整體身心健康，透過規律飲食、適度活動與穩定作息，讓健康成為日常生活的一部分。

年後體重失控元兇 隱形熱量與生活型態改變

傳統年菜暗藏高脂陷阱

農曆春節圍爐團聚是華人重要傳統，但餐桌上的菜餚往往隱藏著驚人的熱量。羅孟欣營養師分析，春節聚餐頻繁，餐桌上多為油炸、勾芡及高脂肪料理，例如糖醋魚、東坡肉、滷蹄膀、佛跳牆等，這些菜色不僅烹調方式吸油，更因美味而讓人不知不覺多吃幾口，使熱量攝取遠高於平日。以一塊東坡肉為例，熱量可能高達500大卡，相當於兩碗白飯；而勾芡羹湯因澱粉包裹油脂，吸收率更高，喝下一碗就可能攝入過多熱量。此外，圍爐時邊吃邊聊，進食時間拉長，容易忽略飽足感訊號，導致過量攝取。

零食飲料成為熱量炸彈

除了正餐，年節期間隨手可得的零食與含糖飲料更是體重增加的隱形殺手。羅孟欣指出，花生糖、麻荖、牛軋糖、瓜子、糕點等雖然單次食用份量不多，但實際上屬於高熱量「隱形負擔」，且因口感佳而讓人一口接一口，熱量迅速累積。更值得注意的是含糖飲料，無論是汽水、果汁或是手搖飲，一杯全糖珍珠奶茶熱量可能超過600大卡，相當於一份便當。這些液態熱量不會產生明顯飽足感，卻能快速提升血糖，刺激胰島素分泌，促進脂肪囤積。許多民眾在假期中每天喝下2至3杯含糖飲料，無形中攝入超過1000大卡的熱量，遠超過身體所需。

久坐少動加速脂肪囤積

春節假期作息改變，許多人熬夜打牌、追劇、玩手機，白天補眠，活動量大幅下降。羅孟欣說明，當熱量攝取增加而身體活動減少，多餘熱量容易轉化為脂肪囤積，尤其腹部與內臟脂肪增加最為明顯。研究顯示，連續7天每天多攝取500大卡且減少活動，體重可能增加0.5至1公斤，其中大部分是脂肪組織。久坐不動更會降低基礎代謝率，使身體消耗熱量的效率變差，形成惡性循環。許多民眾年後不僅體重上升，更感到精神不濟、疲倦乏力，這正是生活型態失衡的警訊。

策略一 先減糖關閉隱形熱量開關

手搖飲料是糖分大戶

羅孟欣營養師強調，減糖是年後調整體重的首要任務。手搖飲料是現代人最容易忽略的糖分來源，一杯700毫升的全糖珍珠奶茶含糖量約60克，相當於12顆方糖，熱量高達600大卡。建議立即從全糖改為無糖或減糖，並將大杯改為中杯，甚至以白開水、無糖茶飲取代。若真的想喝有味道，可選擇無糖豆漿、無糖優酪乳或氣泡水加檸檬片，既能滿足口感又避免糖分過量。此外，調味乳、運動飲料、果汁等看似健康的飲品，其實也含有不少添加糖，應仔細閱讀營養標示，選擇每100毫升糖分低於5克的產品。

醬料糖分不可輕忽

除了飲料，料理中使用的醬料也是糖分隱藏之處。羅孟欣指出，番茄醬、甜辣醬、沙拉醬、烤肉醬等為了提升風味，往往添加大量糖與油脂。建議料理方式以蒸、煮、烤為主，減少醬料使用，或以天然香料如蔥、薑、蒜、辣椒、檸檬汁、醋等調味，既能增添風味又避免額外熱量。外食時可要求醬料分開，自行控制用量，避免食物浸泡在醬汁中。例如吃燙青菜時，將肉燥或醬油膏分開，先嘗試原味，再視情況添加少量調味，這樣能減少至少50大卡的熱量攝取。

甜點零食要限量

面對年節剩餘的零食與甜點，羅孟欣建議採取「限量分裝」策略。將大包裝零食分裝成單次食用的小份量，每次只取一包，避免無意識進食造成熱量累積。選擇較健康的零食如原味堅果、果乾（無糖）、海苔等，取代高糖高油的糕點。吃甜點時，選擇小份量並細細品嚐，而非狼吞虎嚥。研究顯示，放慢進食速度能讓大腦有足夠時間接收飽足訊號，減少過量攝取。此外，將零食放在視線不及之處，也能降低想吃東西的慾望，避免不必要的熱量攝入。

策略二 餐盤原則讓你吃得飽也能瘦

我的餐盤與211餐盤法解析

羅孟欣營養師推薦民眾可依循國健署「我的餐盤」或「211餐盤法」，這兩種方法簡單易懂且實用。我的餐盤將餐盤分為四等份：一半為蔬菜、四分之一為全穀雜糧、四分之一為蛋白質，再加上一份水果與一杯乳品。211餐盤法則是將餐盤分為三份：二分蔬菜、一分蛋白質、一分主食。這種分配方式能確保營養均衡，同時以蔬菜為主、蛋白質適量、主食控制份量，達到飽足感與熱量控制的雙重效果。蔬菜富含膳食纖維，能增加飽足感並促進腸道健康；蛋白質有助於維持肌肉量，提升基礎代謝率；適量主食則提供身體所需能量，避免酮症等副作用。

進食順序決定飽足感

除了餐盤分配，進食順序也會影響熱量攝取。羅孟欣建議養成先吃蔬菜與蛋白質、再吃主食的習慣。先吃蔬菜能先佔據胃部空間，提供飽足感；接著吃蛋白質能穩定血糖，減少胰島素波動；最後吃主食時，因已有飽足感，自然會減少攝取量。研究證實，這種進食順序能降低餐後血糖峰值，減少脂肪囤積機會。此外，細嚼慢嚥、每餐至少20分鐘，能讓大腦接收飽足訊號，避免過量進食。建議使用較小的餐具，視覺上讓份量看起來較多，也能在心理上產生滿足感。

主食減量不必完全斷絕

許多人減重時會完全不吃主食，但羅孟欣提醒這是錯誤觀念。主食不需完全不吃，而是從飯量減半開始調整。碳水化合物是身體主要能量來源，完全斷絕可能導致精神不濟、代謝下降、月經失調等問題。建議選擇全穀雜糧如糙米、藜麥、燕麥、地瓜等，取代精緻白米與麵食，因為全穀類富含B群與膳食纖維，能穩定血糖並提供持久飽足感。若平時吃兩碗飯，可先減為一碗半，適應後再減至一碗，循序漸進找到適合自己的份量。這樣的調整方式較能長期維持，避免復胖。

策略三 外食族點餐不踩雷三大原則

飯麵減半醬汁減量

現代人外食機會多，羅孟欣營養師提出 「飯麵減半、醬汁減量、蔬菜加一份」 三大原則。點餐時可主動要求飯麵減半，許多店家都樂意配合，這樣能立即減少150至200大卡熱量。醬汁減量則可避免過多油脂與鈉攝取，例如乾麵的麻醬、燙青菜的肉燥、便當菜的勾芡醬汁等，都可要求分開或減量。蔬菜加一份能補充膳食纖維，增加飽足感，許多便當店、自助餐都提供加菜服務，花費不多卻能大幅提升營養價值。這三原則簡單易記，外食時只要默念一次，就能做出較健康的選擇。

主菜烹調方式有學問

主菜的烹調方式直接影響熱量高低。羅孟欣建議選擇滷、烤、蒸取代油炸，例如滷雞腿優於炸雞腿，蒸魚優於糖醋魚，烤排骨優於酥炸排骨。油炸食物不僅吸油，高溫油炸更會產生有害物質，對心血管健康不利。點餐時可觀察菜色外觀，油亮亮的通常代表油脂含量高，可先用湯匙或筷子撥去多餘油脂再吃。此外，避免選擇加工食品如香腸、肉丸、魚板等，這些食品常添加肥肉與澱粉，熱量密度高且營養價值低。

進食順序與速度的控制

外食時同樣要遵循先夾蔬菜、再選蛋白質、最後決定主食份量的順序。到自助餐時，先繞一圈觀察所有菜色，心中規劃好餐盤分配再夾取，避免看到什麼夾什麼。吃飯時先吃蔬菜，再吃主菜，最後吃主食，有助整體熱量控制。此外，放慢進食速度至關重要，外食族常因趕時間而狼吞虎嚥，建議每口咀嚼20至30次，不僅有助消化，更能讓大腦及時接收飽足訊號，避免過量。用餐時放下手機與工作，專心吃飯，也能提升飽足感，減少事後想吃零食的慾望。

策略四 找回活動量讓身體動起來

每日30分鐘分段進行

羅孟欣營養師強調，增加活動量是年後調整體重的關鍵。建議每天累積至少30分鐘的中等強度活動，如快走、慢跑、騎腳踏車等。這30分鐘可以分段進行，例如早上快走10分鐘、中午爬樓梯10分鐘、晚上散步10分鐘，效果與連續30分鐘相同。對於久未運動的民眾，可從每天10分鐘開始，每週增加5分鐘，循序漸進建立運動習慣。研究顯示，每天30分鐘快走可消耗150至200大卡，持續一個月就能減少約0.5至1公斤體重，更重要的是能提升心肺功能與基礎代謝率。

久坐族每小時起身活動

現代人工作型態多為久坐，羅孟欣提醒久坐族群應每60分鐘起身活動3至5分鐘。長時間久坐會降低脂蛋白脂解酶活性，使脂肪分解速度變慢，更容易囤積在腹部。簡單的走動、伸展、原地踏步，就能提升血液循環與熱量消耗。建議設定手機鬧鐘提醒，每小時起身喝水、上廁所、做幾個伸展動作。辦公室內可做簡單的椅子操，如坐姿抬腿、轉腰、聳肩等，不僅消耗熱量，更能舒緩肌肉緊繃，提升工作效率。

日常微運動累積成效

除了規律運動，日常微運動的累積同樣重要。羅孟欣建議民眾把握生活中的運動機會，如爬樓梯取代搭電梯、提早一站下車走路回家、做家事、遛狗、逛街等。這些活動雖然強度不高，但積少成多，一天下來也能消耗100至200大卡。此外，增加站立時間，如使用站立式辦公桌、看電視時站著、講電話時走動，都能提升非運動性熱量消耗。研究顯示，每天站立3小時可比久坐多消耗約150大卡，長期下來對體重管理有顯著幫助。關鍵在於將活動融入生活，讓身體動起來成為自然習慣。

循序漸進健康瘦身 身心平衡才是關鍵

衛生福利部草屯療養院院長丁碩彥表示，年後調整體重的重點不僅在於外在體態，更關乎整體身心健康。許多民眾急於快速減重，採取極端節食或過度運動，反而造成壓力、失眠、情緒不穩等問題，甚至引發暴食與復胖。他強調，透過規律飲食、適度活動與穩定作息，不僅有助於體重回穩，也能改善精神狀態與生活品質。建議民眾設定合理的減重目標，每月減重2至4公斤為宜，過快反而容易流失肌肉與水分。

羅孟欣營養師補充，減重過程中應定期監測體重與體脂變化，但不必每天量，每週一次固定時間測量即可，避免因短期波動而焦慮。同時要關注非體重指標，如腰圍、體脂率、體力、精神狀態等，這些才是健康的真正指標。她呼籲民眾將這四大策略融入日常生活，而非當成短期減重計畫，唯有建立永續的健康習慣，才能真正擺脫年節發胖的困擾，擁有健康活力的生活。