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營養師張馨芳指出，在壓力大的時候特別渴望高油、高糖食物，這其實是在於大腦發出的一種「營養求救訊號」，其背後的原因與必需氨基酸色胺酸攝取不足有關。當現代人忙碌或情緒低落時，會不自覺地開始暴食，非常想吃炸雞、蛋糕等食物，往往並非單純因為嘴饞。這種在壓力大時特別渴望高油、高糖食物的現象，其實是大腦發出營養求救訊號。（圖／123RF）

色胺酸是人體無法自行合成的必需氨基酸之一，它對於血清素的合成至關重要。血清素有「快樂荷爾蒙」之稱，與情緒穩定、滿足感密切相關，且不僅影響睡眠，更是情緒調節和食慾控制的重要因素。當色胺酸攝取不足時，血清素生成會受到影響，導致情緒低落、焦躁。張馨芳進一步說明，在壓力大時，色胺酸的需求更高，大腦缺乏血清素時就會發出訊號，促使人們去攝取「高糖分」食物以快速刺激多巴胺，補償愉悅感。

此外，血清素不足時，大腦對飽足感的感知會變得遲鈍，即便已吃飽仍想繼續進食。吃完後隨之而來的罪惡感反而讓情緒陷入更糟的循環。為了透過飲食抗壓，張馨芳列出了核心營養素食物清單：補充色胺酸的食物包括火雞肉、鮭魚、雞蛋、毛豆、黑芝麻和南瓜子；轉化輔因子如 B 群及鎂，可以從糙米、燕麥、深綠色蔬菜以及豬瘦肉中攝取；穩定神經的 Omega-3 則存在於鯖魚、秋刀魚、核桃和奇亞籽中。

當壓力大想吃甜點時，張馨芳建議以無糖優格加上一小把堅果取代珍珠奶茶。因為優格能提供色胺酸與鈣來穩定神經，而堅果則能補充鎂。養成這些關鍵飲食習慣對抗壓力十分有助益。

張馨芳還強調，平時要養成三個關鍵飲食習慣：不要完全戒除澱粉，每餐保留約「一拳頭」的未精製雜糧，如地瓜或五穀飯，以幫助色胺酸進入大腦；選擇下午茶食物時，當壓力大想吃甜點時，可以將珍珠奶茶替換為無糖優格加一小把堅果；最後是照顧好腸道環境。因為人體百分之九十的血清素在腸道製造，補充足夠纖維與益生菌，確保大腦的「原料工廠」運作正常。