假期後更疲倦 營養師揭多巴胺驟降致荷爾蒙宿醉 三招恢復

第一段（導言）

春節連假結束後全台進入開工潮，許多民眾卻出現異常疲倦、精神不濟的「假期後遺症」。營養師呂美寶指出，這並非單純心理懶散，而是神經內分泌系統經歷劇烈波動後的生理反應，她稱之為「荷爾蒙宿醉」。假期中頻繁的聚餐、走春、熬夜追劇等活動，會反覆刺激大腦釋放多巴胺這種快樂荷爾蒙，使神經系統暫時適應高濃度興奮狀態；當假期結束刺激驟然消失，多巴胺水平急速回落，加上壓力荷爾蒙皮質醇節律紊亂，身體便出現類似酒精代謝後的昏沈、倦怠與情緒低落。呂美寶強調，這種狀態通常需要七至十四天的調整期，透過固定作息、營養介入與溫和運動，可協助生理時鐘重新校準，讓能量穩步回升。

荷爾蒙宿醉的生理機制

多巴胺的劇烈波動與神經適應

多巴胺作為大腦獎賞系統的核心神經傳導物質，負責傳遞興奮、期待與滿足感。呂美寶解釋，假期期間無論是與親友團聚的愉悅、旅行探索的新奇感，或是熬夜追劇完成劇情的成就感，都會促使腦內多巴胺間歇性飆升。當這種刺激變得密集且頻繁，大腦為了維持恆定，會啟動神經適應機制——也就是提高多巴胺受體的耐受閾值。這種現象類似長期飲酒者需要更多酒精才能達到相同醉意，神經系統逐漸將「高多巴胺狀態」視為新的正常基準線。

然而，當假期結束回到規律工作節奏，外在獎賞刺激瞬間減少，多巴胺分泌量回歸日常水平，但受體敏感度尚未恢復，便會產生相對性的多巴胺匱乏狀態。這種從高峰急速墜落的落差，正是造成開工初期腦袋鈍重、注意力渙散、對日常事務提不起勁的關鍵原因。呂美寶特別指出，現代人假期型態往往比平日更「刺激」，例如連續大餐、通宵娛樂、資訊過載等，使得多巴胺波動幅度更加劇烈，宿醉效應也更明顯。

皮質醇節律紊亂的雙重打擊

與多巴胺波動同步發生的，是壓力荷爾蒙皮質醇的分泌失調。皮質醇原本遵循明確的晝夜節律：清晨濃度最高幫助清醒，夜晚逐漸降低以利睡眠。呂美寶分析，假期中晚睡晚起、行程緊湊、人際互動壓力等因素，會讓皮質醇長時間維持偏高狀態，甚至該低的時候仍居高不下。這種節律錯亂導致睡眠品質下降——身體感到疲憊卻難以深層休息，形成「越累越睡不好」的惡性循環。

更複雜的是，當假期結束必須恢復早起上班，但皮質醇的生理時鐘仍停留在假期模式，無法在正確時間分泌足夠濃度協助清醒，使得早晨特別昏沈痛苦。同時，先前持續偏高的皮質醇已消耗大量能量儲備，身體處於慢性壓力後的虛耗狀態。多巴胺與皮質醇兩大系統同時失調，產生加乘效應，讓疲倦感更加沈重難解。

大腦代償反應與惡性循環

面對雙重荷爾蒙失衡，大腦會本能啟動快速代償機制。呂美寶說明，此時高糖食物與精緻澱粉成為最誘人的選擇，因為這類物質能快速提升血糖，短暫刺激多巴胺分泌，帶來即時的舒緩感。然而這種效果曇花一現，血糖驟升驟降反而加劇情緒波動與疲勞感，促使大腦再次尋求糖分補償，形成疲勞－暴食－更疲勞的惡性循環。

許多人因此誤以為是自制力不足，實則是神經內分泌系統尚未恢復平衡的生理訊號。呂美寶強調，這種代償行為背後有明確的生物化學基礎：當多巴胺受體敏感度降低，大腦會將任何能快速活化獎賞迴路的物質視為「救命稻草」，而糖分正是最容易取得的選項。若不從根本調節荷爾蒙節律，單靠意志力克制飲食，往往事倍功半，反而增加心理壓力。

收假後的調整策略

固定起床時間 重建生理時鐘

呂美寶提出的第一項關鍵策略，是無論前一晚睡得多晚，隔天仍須在固定時間起床。這個看似殘酷的建議，實則是重置皮質醇節律最有效的方法。晨光中的藍光波段能直接刺激視交叉上核，這是大腦的生理時鐘總部，接收光訊號後會抑制褪黑激素、啟動皮質醇分泌，明確告知身體「新的一天開始了」。

她建議，即使假期後第一週感到睡眠不足，也應堅持在平日上班時間起床，白天可容許20分鐘以內的午休補眠，但避免超過30分鐘以免影響夜間睡眠驅力。傍晚後則要減少強光暴露，睡前一小時避免使用3C產品，讓褪黑激素自然上升。這種「固定起床、彈性入睡」的原則，能最快將混亂的生理時鐘拉回正軌，通常三到五天就能感受到早晨清醒度改善。

蛋白質早餐 穩定血糖與情緒

第二項策略聚焦於早餐的營養組成。呂美寶指出，收假後對甜食的渴望特別強烈，此時若吃下精緻碳水化合物的早餐，如吐司配果醬、甜奶茶等，會讓血糖劇烈波動，加劇多巴胺的不穩定。她強烈建議早餐應優先攝取20至30公克蛋白質，例如兩顆蛋搭配無糖豆漿、希臘優格配堅果、或雞胸肉配蔬菜。

蛋白質的消化速度較慢，能提供穩定的胺基酸來源，其中的色胺酸更是合成血清素的前驅物質。血清素被稱為「幸福荷爾蒙」，能緩解焦慮、提升情緒穩定性，與多巴胺形成良性互補。此外，蛋白質能抑制飢餓素、提升飽足感荷爾蒙GLP-1，從生理層面減少對零食的渴望。呂美寶提醒，若實在想吃甜，可選擇低升糖指數的水果如蘋果、奇異果，搭配蛋白質一起食用，減緩血糖上升速度。

戶外走路 自然調節神經傳導物質

第三項策略是每天15至30分鐘的戶外步行。這項建議同時解決多重問題：首先，自然光暴露有助於校準生理時鐘；其次，溫和的有氧運動能促進腦源性神經營養因子（BDNF）分泌，幫助修復假期中過度耗損的神經元；最重要的是，規律的節律性運動能同步提升多巴胺與血清素濃度，且不像高糖食物會造成後續崩盤。

呂美寶特別強調「戶外」的重要性。室內燈光強度通常只有100至500勒克斯，而晴天戶外可達1萬勒克斯以上，即使陰天也有數千勒克斯，這種光強度差異對生理時鐘的調節效果天差地別。步行時若能在綠地或公園進行效果更佳，研究顯示自然環境能降低壓力荷爾蒙、提升副交感神經活性。她建議將步行時間安排在早晨或午餐後，既能幫助清醒，又可避免傍晚運動影響睡眠。

專家提醒 給身體適應時間

呂美寶在社群平台特別呼籲，不要期待身體能在一天內恢復，神經內分泌系統的調整需要時間。她說明，多巴胺受體的敏感度恢復約需一週至兩週，這段期間出現情緒起伏、注意力不集中都是正常現象。關鍵在於持續執行上述三項策略，讓生理節律逐步對齊。

她也提醒，若疲倦感持續超過兩週，或伴隨嚴重失眠、情緒低落影響日常生活，可能已超出一般假期症候群範疇，建議尋求專業醫療協助。此外，預防勝於治療，未來假期可採取「溫和收心」策略，例如假期最後兩天開始逐步調整作息、減少熬夜與大餐頻率，讓生理系統有緩衝期，避免劇烈震盪。

呂美寶總結，現代生活節奏快速，人們常忽略身體發出的細微警訊，將生理反應誤判為心理懶散。理解「荷爾蒙宿醉」背後的科學機制，採取溫和而持續的調整方式，才能真正讓身心從假期模式平穩過渡，找回踏實持久的能量。