哈佛幸福學專家4點半起床的秘密：晨間儀式重啟活力人生

哈佛商學院教授布魯克斯在《重啟人生》一書中分享了他的個人經驗，指出他之所以能保持高生產力和幸福感，歸功於嚴格的晨間儀式。布魯克斯自認家族遺傳影響下容易感到憂鬱或焦慮，因而透過規律的生活習慣維持心理健康。他的第一步便是黎明前起床，在梵天時刻（Brahma Muhurta）中開始新一天。

布魯克斯提倡在 4 點半起床，這段時間是被認為創造力最強的時期。科學上也指出，皮質醇（一種壓力荷爾蒙）在此時開始上升，使人精神更加集中的同時，外界乾擾最少。因此，布魯克斯會利用這段時間進行運動。

他每天約 5 點 30 分開始在家裡的地下室健身房進行鍛鍊，內容包括三分之二肌力訓練與三分之一二區運動（Zone 2）。二區運動指的是最高心率 60～70%的有氧運動，能增加「快樂荷爾蒙」內啡肽分泌，並提高腦源性神經營養因子（BDNF）生成，對抗憂鬱症。布魯克斯強調，他的目標不僅是短期狀態好，更是長遠地保持體能，期望年邁時仍能與妻子共度美好時光。

完成運動後，他會參加每日彌撒，哪怕出差也盡力尋找當地教堂。這不僅有助精神修養，還能促進自我控制和壓力管理能力。

此外，布魯克斯建議延遲喝咖啡的時間，通常在 7 點 15 分之後才開始享用，以避免下午時段困倦。這種策略是基於腺苷作用原理，但胡柏曼博士的研究至今未見科學支持。

早餐方面，他選擇高蛋白食物，如脫脂無糖希臘優格搭配核桃、莓果和乳清蛋白，並適量添加甜菊糖以增加口感。研究顯示，攝取足夠的蛋白質有助建立肌肉，而維生素也必不可少，最新研究指出綜合維他命能預防記憶力衰退。

在投入工作前，布魯克斯會制定必做清單，優先處理最需要創造性和專注度的工作項目，並使用「海明威搭橋法」，留下 10%未完成的段落作為明日工作的動能。這種方法幫助他保持集中與創造力，確保四小時深度寫作時不受乾擾。

總之，布魯克斯透過規律的晨間儀式，培養了高生產力和幸福感，為我們提供了可參考的人生指南。