醫教4招天然通便術：規律作息解腸道時差

排便不順可能是腸道時差惹的禍！高雄馨語診所大腸直腸外科醫師黃郁純指出，排便困難不僅與飲食有關，也可能因腸道生理時鐘失調。近期英國外科醫師 Dr. Karan Rajan 提出警告，認為「睡眠」才是最強大的通便工具。

黃郁純醫師解釋，熬夜、週末晚起或輪班工作等作息不規律會造成「腸道時差」（Gut Jet Lag）。假設你平日清晨 7 點起床，但到了週末卻睡到中午 12 點，這 5 個小時的時間差距對大腦來說輕鬆自在，不過對於腸道來說，就如同每週五飛往紐約，週一再回到原地那般。根據研究顯示，這種不規律作息會導致大腦與腸道時鐘脫節，使腸道蠕動失調。

那麼為什麼晚起會造成便祕呢？黃郁純醫師說明，正常情況下，早晨的「高振幅收縮」作用應該啟動，讓你有想排便的衝動。但由於晚起，這股力量被抑制或延後，導致糞便在腸道中停留過久，水分逐漸被吸收，最終造成乾硬難排。

此外，腸道菌也有著排班表。黃郁純醫師指出，在健康狀態下，細菌分工明確，白天活躍的幫助消化，晚上活躍的負責修復黏膜。然而，當你熬夜或睡眠不足時，這些細菌被迫「加班」。研究顯示，短短 48 小時的睡眠剝奪會導致腸道菌相失衡，壞菌比例上升、好菌減少。缺乏睡眠還會讓腸道黏膜變薄，增加細菌毒素滲入血液引發慢性發炎的風險。

藍光也是便祕元兇之一。許多人習慣睡前滑手機，這不僅會抑制褪黑激素分泌導致失眠，更會阻斷腸道獲得「蠕動訊號」的機會。褪黑激素是調節腸道肌肉收縮、幫助食物推進的重要元素。黃郁純醫師強調，藍光會乾擾這一過程。

要改善排便問題，黃郁純醫師建議從以下四個方向進行調整： 1.錨定起床時間：無論前一天多晚睡覺，盡量在每天同一時間起床。 2.善用光照：清晨接觸自然光有助重置生物鐘，確保褪黑激素正確分泌。 3.給腸道「下班時間」：睡前 3 小時避免進食大餐，讓腸道有足夠的清潔時間。 4.週末補眠不宜過度：保持週末起床時間與平日相近，時差控制在 1～2 小時以內。

黃郁純醫師強調，規律睡眠不僅對大腦有益，更是最天然、最經濟有效的通便方法。