高蛋白吃錯更容易胖？營養師揭「最常見陷阱」

近年來隨著健身風潮的盛行，「高蛋白飲食」逐漸成為許多人追求的理想營養模式。不少人開始每天喝蛋白飲料、食用高蛋白零食，希望借此增加肌肉質量，改善體態。然而，營養師張語希提醒大家，高蛋白並不是隨便就能補充，選錯來源反而容易攝入過多的糖分與碳水化合物，導致脂肪堆積。

市面上有不少標榜「高蛋白」的商品，在追求口感和風味時往往會加入許多額外成分。這些產品看似健康，但其熱量並不低，特別是那些添加了各種香料、澱粉或糖分的蛋白飲料。長期下來，這些做法可能會打亂體態管理的初衷。

張語希建議，真正要補充「好蛋白」，還是應該以原型食物為優先選擇。例如動物性蛋白質，如雞蛋、魚類、雞肉、牛肉與豬瘦肉，這些蛋白質生物價較高，胺基酸組成完整，吸收率也較好，特別適合那些希望增加肌肉質量或是保持體力的人。

然而，部分動物性蛋白源脂肪含量較高，在攝取時仍需注意份量。對於植物性蛋白質來源，如黃豆、毛豆等豆類，這些食物雖然屬於優質蛋白，但其胺基酸組成並非完全，某些營養素可能稍嫌不足。張語希建議在食用豆類時，可以搭配全穀類食品一起食用，如糙米或燕麥，藉此補足氨基酸的不足。

此外，在加工製品中，熱狗、香腸等加工肉品雖然含有蛋白質，但同時伴隨高鹽和高飽和脂肪。長期大量食用這些產品反而會增加身體負擔。蛋白飲料如果成分複雜且添加物多，也不適合作為日常主要的蛋白質來源。

那麼，一天到底要攝取多少蛋白質才夠？張語希建議可以根據體重計算每日所需的蛋白質量：體重大約乘以 1.2 至 1.6 克即可。若不想進行具體計算，也可以使用手掌大小的肉類或豆製品作為參考，一個手掌大小大致可提供 20 至 25 克蛋白質。

在挑選蛋白飲料時，張語希也提醒消費者一定要仔細查看商品背面的營養標示。首先應留意碳水化合物含量，建議選擇每份低於 10 克的產品，以避免不必要的糖分攝取；其次為成分表，應該盡量選擇成分簡單、不含人工香料、乳化劑與麥芽糊精等添加物的產品；最後比較蛋白質含量與總熱量的比例，比例越高表示補充效率越好。