霍諾德改吃素3大關鍵養肌肉

霍諾德改吃素 3 大關鍵養肌肉

很多人誤以為不吃肉就無法長肌肉，其實這是常見的迷思。家醫科醫師許書華指出，只要掌握三大關鍵，素食也能養出結實肌肉與良好體能。

首先，豆類加上穀類可以補充必需胺基酸。大多數植物蛋白質營養價值都很高，但可能會缺乏某種必需胺基酸。人體無法自行製造這些胺基酸，必須從飲食中獲取。例如黃豆、鷹嘴豆含有豐富的「離胺酸」，卻缺少「甲硫胺酸」；而糙米、全麥則含有足夠的「甲硫胺酸」，但缺「離胺酸」。透過兩者的搭配食用，可以補齊必需胺基酸，使蛋白質吸收效率提升。

其次，某些植物性食材如黃豆、毛豆、黑豆屬於植物界少見的「完全蛋白質」，能一次性提供完整所需的胺基酸。此外，發酵過的大豆製品，例如大豆芽或豆腐，蛋白質密度更高，消化吸收也更佳。

最後，善用種子類食物如奇亞籽和南瓜子也是關鍵。許書華醫師建議，在燕麥奶中加入一把南瓜子，或將豆漿與奇亞籽一起享用。這不僅能大幅提升蛋白質攝取量，還可補充對心血管有益的 Omega-3 脂肪酸。

霍諾德就是個典型的例子，他長期維持 99% 的植物性飲食，仍然成功完成無保護攀登台北 101 等壯舉。透過這些關鍵，素食同樣可以養出結實肌肉與良好體能。