營養師教3招自測肌少症避免 FALLING OLDER

沒有活力真的只是年紀大了嗎？World Gym 品牌公關經理廖容瑩表示，這未必是必然的過程。很多人實際上失去的是肌肉，而非體力。肌少症是指同時出現肌肉量減少和肌肉功能下降的情況，會導致走路速度、起身能力和平衡感下降，跌倒和骨折的風險也隨之增加。此外，肌肉在調節血糖方面扮演重要角色，肌肉減少後，代謝負擔自然加重。

廖容瑩進一步指出，徐佳靖營養師提醒大家，久坐、少運動以及飲食失衡都可能加速肌少症的發生，即便外觀看起來不胖，也可能存在「肌少脂多」的風險。因此，關鍵在於「吃對＋練對」：每天攝取足夠的蛋白質並平均分配到三餐中，優先選擇含支 -chain amino acids（支鏈胺基酸）較高的優質蛋白，同時補充維生素 D 以支援肌肉功能；再搭配每周 2 至 3 次的阻力訓練，讓肌肉能夠有效利用營養來修復和增肌。

在家也能輕鬆自測肌少症風險，廖容瑩提供以下三招：

1. 小腿圍量測法：坐著時保持膝蓋與小腿約呈 90 度角，使用皮尺量測小腿最粗的位置。男性若小於 34 公分、女性若小於 33 公分，可能代表肌肉量不足的風險，建議開始調整飲食和運動計畫，並考慮進行進一步的肌力檢測。

2. 指環量測法：同樣保持坐姿，膝蓋與小腿約呈 90 度角，雙手拇指與食指指尖相碰，圍成一個指環，套在小腿肚最粗部位。如果小腿圍度大於或接近這個指環大小，代表肌肉量較足；若小腿圍度小於指環，指環顯得鬆鬆垮垮，則可能表示肌肉量不足，建議進行更精確的肌力檢測。

3. SARC-F 自我評量：SARC-F 是一份簡短問卷，用來篩選肌少症風險，因肌少症最初影響的是日常活動能力。這份問卷包含五個面向：提拿重物的難易度、走路是否變慢或容易累、從椅子起身是否困難、爬樓梯是否吃力，以及近期是否常跌倒。

廖容瑩強調，肌肉對於未來每天的生活都非常重要，它讓你能夠自由行走、自行攜帶行李並自主決定去哪個地方。因此，不要將「沒力」視為正常現象，而是要當做身體在提醒你要開始存儲肌肉了！