年輕人也需防肌少症 豐隆營養師教3招自測方法

隨著生活步調加快，年輕人也可能面臨肌少症的威脅。根據營養師徐佳靖在 World Gym Blog 中的建議，久坐、缺乏運動和飲食不均衡都是導致肌少症的原因之一。即便看似體力充足，肌肉量減少亦可能悄然發生。因此，瞭解如何自我檢測，對預防肌少症非常重要。

首先，可以通過量測小腿圍來初步評估自身的肌肉狀況。請坐在椅子上，保持膝蓋與小腿約呈 90 度角，使用皮尺測量小腿最粗的位置。若男性小尺寸為 34 公分以下、女性小尺寸為 33 公分以下，可能顯示出肌肉量不足的風險。建議進行飲食和運動的調整，並考慮進一步檢測肌力與功能。

其次，可以採用指環量測法：同樣保持膝蓋與小腿呈 90 度角，雙手拇指與食指指尖相碰，圍成一個指環，套在小腿肚最粗部位。如果小腿圍度大於或接近指環（剛好相扣或無法扣起），則可能肌肉量較足；反之，若小腿圍度小於指環，指環看起來鬆鬆的，那麼可能提示著肌肉量不足，建議進一步進行肌力和功能檢測。

此外，可以利用 SARC-F 自我評量問卷。這份簡短問卷聚焦在日常生活中提拿重物、行走速度、起身困難度、爬樓梯是否費力，以及近期是否有跌倒經歷等問題。這些都反映了肌肉健康狀態的關鍵指標。

徐佳靖營養師強調，保持良好的飲食習慣和定期進行阻力訓練對於預防肌少症至關重要。蛋白質攝取要足夠且均勻分配在三餐之間，優先選擇富含白胺酸的高品質蛋白質來支持肌肉修復與增長。此外，維生素 D 補充也是必要的，它可以提升肌肉功能。

總之，即便身處年輕行列，也不應忽視對肌少症的防範。通過上述簡單方法，可以早期識別自身的健康風險並採取相應措施，確保未來的生活質量不受影響。