春節年菜選對吃對 不再擔心體重失控

每到農曆春節，圍爐餐桌總是繁盛多樣，然而這豐盛背後往往也蘊藏著熱量的危機。35 歲的林先生在營養諮詢門診中分享，每年春節期間最擔心的就是「褲頭變緊」的情況。去年春節過後，他的體重突然暴增了 1.5 公斤，花了好幾個月才成功減輕體重，直呼自己是在償還「熱量債」。亞東醫院營養科的夏佩慈營養師指出，這種情況在年後門診中相當常見。傳統年菜通常具有「高油、高糖、高鹽」的特性，一餐下來輕易就能突破 1000 大卡，如果連續多天放縱飲食，體重自然就直線上升。

不過夏佩慈強調，過年不必與美食絕交，只要掌握「選擇對、份量對、順序對」三大原則，就能在享受團圓飯的同時穩住體重。年夜飯主菜選項方面，應避開高油紅肉，優先選擇低脂海鮮或去皮雞肉等白肉作為主要蛋白質來源。烹調方式也很重要，清蒸、燉煮、烤或涼拌比酥炸、勾芡更健康。例如可以將紅燒魚換成清蒸魚，油雞換成白斬雞；對於蹄膀和獅子頭等高脂菜色，可以挑選瘦肉部位並去除皮質食用，或者像將獅子頭與豆腐混入製作，既能保持年節氣氛，又能降低整體熱量。

蔬菜是年節控制熱量的關鍵。夏佩慈建議每餐至少攝取半碗熟蔬菜，如長年菜、芹菜等富含膳食纖維的食材，可增加飽足感並延緩醣類吸收、穩定血糖。但她提醒，像開陽白菜和西魯肉等傳統菜色常加入蛋酥、油蔥或大量勾芡，反而吸附了大量油脂與鈉。食用前可以將湯汁瀝乾或稍微過水，以降低負擔；若能額外準備清炒時蔬或川燙青菜，更能平衡整桌的油膩感。

圍爐火鍋在春節中佔據重要地位，但看似清爽的湯品其實潛藏著「高鈉陷阱」。魚餃、貢丸等加工火鍋料油脂與鈉含量都很高，容易造成水腫問題。反覆熬煮的湯頭更會讓鈉與普林濃度升高，對於高血壓和痛風患者來說應特別留意。夏佩慈建議可在火鍋剛煮滾時喝一小碗清湯即可，避免飲用後段濃縮的湯底。食材選擇上應以原型食物為主，如新鮮魚片、瘦肉與鮮菇蔬菜；沾醬方面可以使用蔥、薑、蒜搭配醋或檸檬汁來取代沙茶醬，減少油脂和鈉攝取。

年節聊天聚會時，最容易在不知不覺中吃下過量零食。花生糖、麻荖等高糖高油點心，幾顆熱量就等於一碗白飯。夏佩慈建議以原味堅果取代甜食，每日限一小把；或選擇當季水果如柑橘、草莓來解饞並補充纖維。飲品方面則應以水或無糖茶為主，避免含糖飲料。若飲酒，男性每日不超過 2 份酒精當量（約 2 罐 330 毫升啤酒），女性限 1 份，以避免熱量與血糖失控。

掌握「先菜後肉再澱粉」的黃金順序同樣關鍵。利用纖維增加飽足感，自然減少澱粉攝取。年糕、蘿蔔糕、米糕、八寶飯等高澱粉食物，若已食用，白飯應減半；火鍋中的芋頭、南瓜、玉米、山藥也屬澱粉類，須納入總量計算。夏佩慈強調，過年不必過度節食，維持七至八分飽並搭配飯後活動如散步、走春拜年等，有助於促進消化與熱量消耗。

只要懂得聰明選擇與控制份量，就能在團圓與健康之間取得平衡，避免年後體重直線上升。