步行30分鐘逆轉骨質疏鬆提升骨密度

骨鬆最強「鍛骨法」曝光！每天 30 分鐘，逆轉骨質疏鬆、刺激骨密度飆升

不管誰都能夠輕鬆做到的鍛骨法？日本骨科博士太田博明表示，那就是步行。步行是能夠提升骨力的代表性運動之一，透過腳往前踏出的每次動作，對骨頭施以全身重量的負荷，對成骨細胞所主導的骨形成作用帶來刺激，不僅能抑制骨密度減少，更可以預防或治療骨質疏鬆症。

步行除了有利於提升骨密度外，還有預防摔倒或骨折的功效。腳力之外還能鍛練平衡能力，特別是髖部（股骨近端）的骨折，有 80％是由摔倒引起的。因此，步行能力越好的人就越不容易摔倒。此外，在戶外行走還能夠沐浴到陽光。適度地照射日光，可幫助皮膚合成維生素 D，進而促進鈣質的吸收與沈著，對於提升骨密度的效果更值得期待。

每日步行 30 分鐘最理想 步行 10 分鐘約為 1000 步，每天不管走 10 分鐘或 15 分鐘都可以。當習慣了步行後，再逐漸地延長步行距離，或提高速度。若能以達到稍微出汗的速度、一次走個 30 分鐘左右是最理想的步行形式。為了健康，女性請每天走 8300 步以上，男性則以每天走 9200 步以上為佳。

安全步行的方法 請以每周 5 次為目標，在愉快中步行，努力地鍛練骨頭吧。以下將要介紹如何進行每天 30 分鐘、不勉強且安全地步行：

1. 伸展運動：在開始步行前先做做伸展運動。伸展動作可以讓肌肉的肌腱放鬆，並使關節能夠柔軟地活動，提升平衡能力，預防摔倒發生。 2. 穿著適合自己腳的鞋子：聽起來是理所當然的事，但事實上有很多人都為了設計性而挑選了尺寸不符的鞋子。太緊或太鬆的鞋子，正是造成在步行途中就覺得腳痛，或是鞋子滑脫、帶來腳部問題的原因。此外，在某些情況下，還可能會發生鞋子脫落而摔倒的反效果。

因此，為了鍛練骨頭而步行的人，請務必趁此機會重新檢討是否要再挑雙適合自己的步行專用鞋。當腳步變得輕快，心情也會跟著輕快起來，那就會越來越樂在步行運動中了。

以上就是太田博明博士分享的每日 30 分鐘步行法，希望每位讀者都能通過這種簡單又有效的鍛骨方式，改善自身骨質健康。