嘉義市社區營養推廣中心 運動營養門診守護長者行動力

嘉義市社區營養推廣中心正式啟動全國首創的「運動營養諮詢門診」，於每月第三週上午在東區與西區衛生所提供服務，由專業營養師為六十五歲以上長者進行一對一評估與個別化飲食指導，協助長者掌握「吃得對、吃得夠、動得好」的健康關鍵，有效預防肌少症與延緩失能風險。這項創新服務源於台灣已於二○二五年正式邁入超高齡社會，六十五歲以上人口佔比突破百分之二十，嘉義市長者比例更高達百分之十八點七，肌少症成為影響長者行動自主與生活品質的重大隱憂，但多數長者雖有規律運動習慣，卻因蛋白質攝取不足導致肌肉持續流失，運動效果事倍功半。

超高齡社會來襲 肌少症威脅長者自主生活

台灣人口老化速度位居全球前列，根據國家發展委員會統計，二○二五年全國六十五歲以上人口已超過四百八十萬人，正式進入超高齡社會。嘉義市作為典型老化城市，六十五歲以上長者佔總人口比例達百分之十八點七，高於全國平均值，其中獨居長者與衰弱長者比例亦逐年攀升。肌少症不再是遙遠的醫學名詞，而是每日發生在社區的真實威脅。

肌少症是一種進行性肌肉質量與功能喪失的症候群，不僅導致行走速度減緩、握力下降、平衡感變差，更大幅增加跌倒、骨折、失能與住院風險。研究顯示，台灣社區長者肌少症盛行率約百分之七至十，機構長者更高達百分之三十。嘉義市政府衛生局深入社區發現，許多長者熱衷參與社區據點運動課程或公園健走，卻普遍缺乏營養補充觀念，誤以為「只要運動就能長肌肉」，忽略運動後黃金時間內補充優質蛋白質的重要性，導致身體在能量不足時反而分解肌肉組織作為能量來源，形成「越動越瘦、越動越弱」的惡性循環。

嘉義市社區營養師侯信吉指出，肌肉合成需要足夠的胺基酸原料，特別是白胺酸等支鏈胺基酸，若運動後未即時補充蛋白質與熱量，肌肉蛋白質分解速率會超過合成速率，運動成效自然大打折扣。這也是衛生所決定開設運動營養諮詢門診的核心動機，透過專業營養介入，讓運動與營養雙軌並進，才能真正守住肌力、延緩失能。

運動營養雙軌並進 破解長者保健三大迷思

傳統觀念認為「活動活動，活著就要動」，但現代高齡保健醫學強調「運動是刺激，營養是原料」的協同作用。嘉義市社區營養推廣中心透過前期訪視發現，長者在運動營養方面普遍存在三大迷思。第一，「運動後不敢吃，怕變胖」：許多長者擔心熱量攝取過多，運動後僅補充水分或少量蔬果，完全未攝取蛋白質。第二，「吃素比較健康」：部分長者因宗教信仰或健康考量長期吃素，卻未注意植物性蛋白質的胺基酸完整性，導致蛋白質攝取量與質均不足。第三，「有吃就好，不必計較時間」：忽略運動後三十分鐘至兩小時的肌肉合成黃金期，錯失最佳修復時機。

侯信吉營養師解釋，長者每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重一點二公克，一位六十公斤的長者每日至少需要七十二公克蛋白質，且應平均分配於三餐，每餐至少二十至三十公克才能有效刺激肌肉合成。優質蛋白質來源包括豆魚蛋肉類與乳製品，動物性蛋白質生物價較高，但植物性蛋白質若能透過豆類與穀類搭配，也能達到互補效果。運動後建議搭配快速吸收的蛋白質如豆漿、牛奶或優格，並配合適量碳水化合物，促進胰島素分泌，加速胺基酸進入肌肉細胞。

此外，維生素D與鈣質也是肌力維持的重要配角。嘉義地區日照充足，但長者因皮膚合成能力下降與戶外活動減少，維生素D缺乏率仍高達四成。維生素D不僅促進鈣質吸收，更直接參與肌肉蛋白質合成與肌纖維分化。營養師在門診中會一併評估長者的微量營養素狀態，提供完整的營養對策。

一對一專業評估 打造個人化營養介入方案

嘉義市運動營養諮詢門診採預約制，每月第三週上午於東區與西區衛生所輪流辦理，每次諮詢時間約三十分鐘至一小時，確保每位長者都能獲得充分關注。服務對象不僅限於已確診肌少症的長者，更歡迎有規律運動習慣但肌力成效不彰、肌肉量不足、或希望預防肌少症的健康長者主動參與。

門診流程分為四大階段。第一階段為肌少症風險篩檢：營養師會使用亞洲肌少症工作小組建議的標準，測量小腿圍、握力、行走速度與起身坐下五次所需時間，快速判斷長者的肌肉功能狀態。第二階段為飲食攝取評估：透過二十四小時飲食回憶法與簡易飲食頻率問卷，瞭解長者平日蛋白質攝取量、餐次分配與食物選擇偏好。第三階段為個人化飲食指導：營養師根據評估結果，計算個人化蛋白質與熱量需求，提供「我的餐盤」視覺化工具與「蛋白質食物代換表」，教導長者如何輕鬆達成每日目標。第四階段為追蹤與調整：安排三個月後回診，重新測量體位與肌肉功能指標，評估介入成效並微調飲食計畫。

侯信吉營養師分享，曾有一位七十八歲的陳姓阿嬤，每日清晨參加社區太極拳課程，但半年來體重下降三公斤，爬樓梯越來越吃力。經評估發現，陳阿嬤運動後僅喝一杯清茶，每日蛋白質攝取不足四十公克。營養師為她設計「運動後一杯豆漿加香蕉」的簡易補充方案，並教導三餐加入豆腐、魚肉與雞蛋，三個月後小腿圍增加一公分，握力提升兩公斤，成功逆轉肌少症風險。

早期警訊及時辨識 預防勝於治療

嘉義市政府衛生局特別提醒，肌少症早期徵兆常被誤認為正常老化現象，延誤介入時機。若長者出現以下四大警訊，應立即尋求專業評估。第一，走路速度變慢：平地行走速度每秒低於零點八公尺，或感覺雙腳沈重拖不動。第二，握力下降：男性握力低於二十六公斤、女性低於十八公斤，日常出現毛巾擰不乾、瓶蓋轉不開、購物袋提不動等情形。第三，爬樓梯吃力：爬三層樓即感覺氣喘吁吁、大腿無力，需扶扶手才能完成。第四，體重不明原因減輕：半年內體重下降超過百分之五，例如六十公斤長者減少三公斤以上，且非刻意減重。

研究證實，肌少症是可預防且可逆轉的。只要在肌肉流失初期及時補充足量蛋白質並配合阻抗性運動，肌肉量可在三至六個月內顯著提升。嘉義市衛生局長期推動「社區整合照護服務」，運動營養諮詢門診正是其中關鍵一環，串聯社區據點運動課程、居家醫療與長照服務，形成完整的預防照護網絡。衛生局也計畫將服務擴展至偏遠地區，透過巡迴營養門診與遠距諮詢，讓更多長者受益。

此外，家庭支持系統扮演重要角色。營養師在門診中鼓勵長者攜帶家屬共同參與，讓家人瞭解長者的營養需求，協助準備適當餐食。例如，教導家屬將蛋白質食物切成小塊、燉煮軟爛，方便牙口不佳的長者食用；或利用豆漿、牛奶、高蛋白奶粉等液體營養補充品，增加蛋白質攝取便利性。透過家庭與專業攜手合作，長者更能落實飲食建議，達到最佳保健效果。

預約參與共創活躍老化 衛政藍圖展望未來

嘉義市運動營養諮詢門診完全免費，符合資格長者只需攜帶健保卡與近期用藥紀錄，於服務時間前往東區或西區衛生所即可接受諮詢。為確保服務品質，每月名額有限，建議提前一週電話預約。東區衛生所服務時間為每月第三週週三上午八點三十分至十一點三十分，西區衛生所為同週週四上午同一時段，長者可依居住地利便性選擇地點。

嘉義市社區營養推廣中心同步提供平日營養諮詢服務，每週二、四下午於東區衛生所，每週三下午於西區衛生所，由營養師駐點解答民眾飲食相關問題，服務對象不限年齡，歡迎有需求市民多加利用。此外，中心定期舉辦「銀髮營養學堂」，透過團體衛教、烹飪示範與互動遊戲，提升長者營養識能，營造社區支持氛圍。

嘉義市政府衛生局表示，運動營養諮詢門診是「健康嘉義・活躍老化」政策的重要里程碑，未來將持續收集介入成效數據，分析長者肌肉量、身體功能與生活品質變化，作為政策調整依據。同時規劃與國立嘉義大學營養科學系合作，培訓更多社區營養師，並開發在地化、高齡友善的蛋白質食譜手冊，讓長者吃得下、吃得夠、吃得巧。

衛生局誠摯邀請所有符合資格的長輩與家屬，把握這項創新服務，透過專業營養師的協助，建立正確運動營養觀念，讓每一次運動都能真正轉化為肌力增長，每一餐飲食都能成為健康儲備。唯有營養與運動雙軌並進，才能守住肌力、延緩失能、活出健康，共同創造嘉義市成為高齡友善的健康城市典範。