義大利麵減脂攻略：選對 Pasta & Sauces 降熱量

義大利麵色香味俱全，但其熱量也讓人猶豫不決，尤其是對於正在進行減重或熱量控制的朋友來說，常被視為「地雷食物」。不過，營養師高敏敏表示，只要掌握正確的選材與搭配方式，義大利麵也能吃得健康、美味且不會過於負擔。

在選擇義大利麵條時，高敏敏建議要留意麵體的造型與表面積，這是影響總熱量的第一個關鍵。根據每 100 公克乾燥麵條的熱量估算，圓直麵、螺旋麵及筆管麵約在 344 至 355 大卡之間，差異不大。然而，高敏敏提醒，應選擇表面較光滑的「圓直麵」，因為它不易吸附過多的醬汁與油脂，有助於降低整體熱量。相反地，細扁麵、螺旋麵及蝴蝶麵等具有多層次、彎曲或粗糙表面的麵體，可能會成為「鎖醬陷阱」，牢牢巴附更多高熱量的醬汁。

義大利麵的熱量核心差異在於醬料的選擇。清炒（Aglio e Olio）的方式最清爽，約有 136 大卡，主要以橄欖油、蒜頭調味，油脂用量相對可控。其次是紅醬（Pomodoro），主要以番茄為基底，熱量約 211 大卡，脂肪含量較低。相比之下，由羅勒、松子、橄欖油及起司組成的青醬約有 298 大卡，而主要由奶油、鮮奶油及起司製成的白醬（Cream Sauce），脂肪與飽和脂肪含量最高，熱量可達 319 大卡。因此，若以減少脂肪攝取為首要考量，應優先選擇清炒，其次是紅醬，並盡量避開高油脂的白醬與青醬。

在搭配主菜時，傳統的義大利肉醬、培根及香腸等加工肉品往往是熱量負擔的來源。例如兩條市售德國香腸的熱量約為 259 大卡。為了吃得更健康，建議將主菜替換成優質蛋白質的白肉或海鮮。例如：選擇雞胸肉、菇類，或以蝦、乾貝及蛤蜊等海鮮入菜，總熱量可有效降低（如海鮮組合可能僅約 53 大卡），不僅負擔小，還能攝取豐富的微量元素。

高敏敏營養師指出，享用美味的義式美食無需有罪惡感，熱量控制的關鍵在於從麵條類型、醬料基底及主菜肉品等細節進行調整。只要有意識地選擇，兩餐義大利麵之間的熱量差異可能高達數百大卡，無論是減脂期或注重營養均衡的人，在餐桌上都能做出最健康的決定。