亞東醫院營養師教會你：年菜聰明吃不發胖三大原則

每逢春節圍爐聚會，桌上琳瑯滿目的佳餚往往讓人難以抗拒，但過度攝取熱量卻可能導致體重突增。根據亞東醫院營養科夏佩慈營養師的建議，只要掌握「選擇對、份量對、順序對」三大原則，就能在享受年菜同時避免體重失控。

傳統年節菜餚常常高油、高糖、高鹽，單餐熱量輕易突破千卡。例如蹄膀和獅子頭等料理含有較多油脂與鈉分。夏佩慈營養師建議，選擇低脂的魚、蝦、乾貝或去皮雞肉等白肉，以清蒸、燉煮、烤或涼拌方式烹調，可以有效降低熱量。若遇到高脂肪料理，可挑選瘦肉並去皮食用，或者使用豆腐來降低總體熱量。

蔬菜是控制熱量的好幫手，每餐至少應攝取半碗熟蔬菜，以增加飽足感並延緩醣類吸收。不過像開陽白菜、西魯肉等勾芡菜餚容易吸附油脂與鈉分，食用前可先瀝乾湯汁或稍微過水，降低身體負擔；搭配川燙青菜也能平衡油膩。

圍爐聚會常見的火鍋和湯品也應注意，加工火鍋料如魚餃、貢丸油脂與鈉含量較高，湯底久煮後普林與鈉分上升。建議在火鍋剛煮滾時先喝少量清湯，避免飲用後段濃縮的湯底；使用新鮮原型食材取代加工品，沾醬改以蔥薑蒜搭配醋或檸檬汁提味。

年節零食和含糖飲料同樣是熱量陷阱。夏佩慈營養師提醒，花生糖、麻荖等幾顆的熱量相當於一碗白飯，可改以原味堅果或當季水果取代；飲品應以水或無糖茶為主，飲酒也應控制份量。

進食順序上，建議遵循「先菜、再肉、後澱粉」的原則，並保持七、八分飽。飯後多走動，便能享受年菜的同時維持體態與健康。