提升代謝運動強度是否足夠？營養師教你判斷方法及正確飲食方式

隨著現代人生活方式的改變，代謝問題逐漸成為常見的健康挑戰之一。根據聯安預防醫學機構的大數據顯示，在 2024 年接受檢測的 33,605 位受檢者中，有 31%的人存在胰島素阻抗問題，意味著每三個人就有一個可能面臨血糖調節異常的情況。這些問題包括餐後嗜睡和代謝風險增加。

林祐萱營養師指出，胰島素阻抗是代謝失衡的起點。當細胞對胰島素反應遲鈍時，身體會開始囤積內臟脂肪，進而造成血脂、血壓失控，並加速慢性發炎與老化，長期下來可能導致三高和糖尿病。因此，正確飲食搭配規律運動對於打破胰島素抗阻來說是極其關鍵的。

提升代謝的有效方式之一是在運動中進行有氧及阻力訓練。林祐萱營養師建議，可以每週五天快走 30 分鐘，並配備至少 2 次的阻力訓練，這能同步強化心肺功能、提升肌力，並有效改善血糖調控。然而，很多人在運動時往往忽略了運動強度是否足夠。根據聯安預防醫學機構提供的指標，中等強度運動的心率應介於最大心率的 60～70%，或運動時能夠講話但無法完整說完一段話為判斷標準。

除了運動外，合理的飲食搭配同樣重要。在運動前 30 分鐘，建議攝取「低升糖、好吸收」的食物，如燕麥奶、巧克力牛奶、地瓜與茶葉蛋等，這些食物可以儲備能量並提供快速的能量補給。而運動後的 30 至 60 分鐘是修復身體的關鍵時段，此時應攝入優質蛋白質（約 20 克）和醣類（約 60 克），如乳清蛋白搭配三角御飯糰或一個拳頭大小的水果加無糖豆漿。

總之，改善代謝問題需要「動對＋吃對」雙軌並重。對於已有血糖異常、肥胖或脂肪肝等問題的人來說，更需專業醫療團隊提供客製化的指導。通過調整飲食結構、建立規律運動與良好生活習慣，定期健檢追蹤變化，身體就能逐漸恢復對胰島素的敏感度，幫助代謝重回健康軌道。

林祐萱營養師特別提醒，不同人的體型、基因、作息及荷爾蒙等皆有所不同，因此運動和飲食安排都需要根據個人情況進行調整。通過這種全方位的方法來改善胰島素阻抗問題，可以有效提升身體的代謝效率，進而改善整體健康狀況。