營養師教你看透便秘根源解決方法

在快節奏的生活下，很多人因為忙碌而忽略了腸胃的健康。40 歲的李女士因長期工作和家庭兼顧，身心俱疲導致生理時鐘大亂，為了省時間，她經常靠麵包或超商便當充飢，甚至忙起來連上廁所都忘了，最長的一次竟達到了整整一週沒有排便感。直到尋求營養師的建議後，才發現問題的根源。

衛生福利部臺北醫院營養科朱姵穎營養師指出，便秘並非老年人獨有的問題，現代人因生活壓力、飲食不均衡等多方面因素，也容易產生便秘。排便時血壓瞬間升高，對於心血管健康來說，是一種不容忽視的警訊。

造成便秘的主要原因往往是纖維攝取不足。除此之外，長期久坐缺乏運動、精神緊張、腹肌衰退等因素也會導致便秘。因此，從飲食做起，朱姵穎營養師提出了「順暢三部曲」，幫助改善腸道功能：

1. 多喝水與好油：每日建議攝取的水分為體重（公斤）乘以 30 至 40 毫升。同時，可以攝取一些對腸道有益的好油脂，如亞麻仁油等。

2. 均衡膳食纖維攝取：每天的膳食纖維攝取量應在 25 至 35 克之間。包括水溶性纖維（如燕麥、蘋果、胡蘿蔔）與非水溶性纖維（如全穀物、花椰菜）。逐步增加纖維攝取的同時，要確保足夠的水分。

3. 外食族也能順暢飲食：朱姵穎營養師特別為外食族群推出了「一日超商順暢飲食建議」： - 早餐：可選擇全麥吐司配無糖高纖豆漿、烤地瓜或蔬菜蛋餅。 - 午／晚餐：推薦健康便當（選用糙米飯和多種蔬菜）、關東煮中的蔬菜、菇類等，搭配無糖茶飲。

透過上述措施並結合適度運動，如瑜伽或慢跑，可以有效改善便秘問題。此外，學習釋放壓力也非常重要，因為精神緊張會對腸胃功能產生負面影響。

值得注意的是，如果出現排便量少且硬、每週少於三次或是需用力解便等症狀時，應及早調整飲食與運動習慣，並適當地減輕生活中的精神壓力。若情況仍無法改善，建議尋求專業醫療人員的幫助。