營養師警示：外食族過度重視碳水蛋白卻忽略油脂問題

許多外食族在控制碳水化合物和蛋白質攝取時，往往忽略了脂肪對身體健康的影響。根據國民飲食調查顯示，19 至 64 歲成人每日的脂肪攝取量佔熱量比例為 31.8%至 34.4%，已超出建議的 20%至 30%範圍。因此，外食族除了注意食材本身的油脂含量，更須關注烹調過程中所添加的油量。

營養師彭逸珊在其臉書粉專《愛健康營養師 珊珊》分享了六個常見的外食雷區，提醒消費者小心避免這些陷阱。首當其衝的是「看似簡單其實油不少」的食物，例如滷肉飯、炒飯、炒麵和乾拌麵等。彭逸珊建議減少食用頻率，或選擇使用瘦肉比例較高的店家以降低油脂攝取。

其次，她提醒「澱粉爆炸組合」，包括羹飯、羹麵及燴飯等類型，因這些食物通常含有高量的油脂和澱粉，建議外食族減少頻率並搭配豆乾或燙青菜來平衡膳食。此外，她還指出便當中的「挑錯配菜導致蔬菜嚴重不足」是另一個需要注意的地雷。甜不辣、螞蟻上樹等都不是真正的蔬菜，建議選擇富含不同顏色蔬菜的便當配菜，如深綠色蔬菜、花椰菜及大黃瓜。

此外，營養師彭逸珊也指出「選錯湯品熱量翻倍」是個不可忽略的地雷。例如玉米濃湯、酸辣湯和肉羹湯的熱量比清湯高出許多，建議選擇蛋花湯或青菜豆腐湯等清湯類型以降低熱量攝取。

對於喜歡手搖飲料的外食族而言，「離不開手搖飲」也是個需要注意的地方。含糖飲料、有配料的飲品以及奶類飲品往往含有較高的熱量，建議選擇無糖純茶，並在需要時添加寒天或仙草等熱量較低的配料。

最後，營養師彭逸珊強調，「忽略健康食物的份量」同樣是個常見的地雷。即便是優酪乳、堅果和酪梨等健康的選項，如果沒有注意份量依然會造成熱量超標。她提醒外食族，天天在外用餐但仍希望維持體態並非不可能的事，只需小心避免這些隱形的油脂陷阱即可。