營養師教你順暢排便三步曲：解開便秘困擾

在忙碌的工作與生活節奏中，不少人都會遇到「無便意」的困擾。以一名 40 歲職場婦女為例，她在公司與家庭之間奔波，身心俱疲導致生理時鐘紊亂。為了省時間，她常常只吃麵包或購買超商便當充飢，忙起來甚至忘了如廁，有次竟然一週都沒有便意感。直到尋求營養飲食調整才找出問題核心。

衛生福利部臺北醫院營養科朱姵穎營養師提醒，便秘早已不再是老年人專屬的問題，排便用力時血壓瞬間飆高，也容易誘發心血管事件，是現代高壓力生活下最容易被忽略的健康警訊之一。造成便秘的原因很多，除了個人體質外，常見的誘因還包括纖維與水分攝取不足、長期久坐缺乏運動、緊張多慮或勞累、排便習慣不良、腹肌衰弱（如老年人或長期臥床者）、以及菌叢失衡。

朱姵穎營養師指出，從飲食著手，可以透過「順暢三部曲」打造不塞車的腸道。第一步是多喝水與吃好油，建議每日飲水量為體重（kg）乘以 30 至 40 毫升；第二步是纖維攝取要均衡，包括水溶性（如燕麥、蘋果、胡蘿蔔）和非水溶性（如全穀物、花椰菜），每天膳食纖維應在 25 到 35 公克之間。第三步則建議外食族以全穀取代精緻澱粉、蔬菜吃足三份、豆類取代肉類、水果取代果汁。

針對廣大外食族群，朱姵穎營養師特別設計了一日超商順暢飲食建議：早餐可以選擇全麥吐司／雜糧饅頭搭配無糖高纖豆漿／優酪乳和茶葉蛋；或烤地瓜加無糖豆漿、蔬菜蛋餅配燕麥奶。午／晚餐方面，可選御飯糰（原型肉類為主）搭配無糖豆漿與生菜沙拉（和風醬）、健康便當（選擇糙米飯、多蔬菜）搭無糖茶；或關東煮多選蔬菜、菇類、白蘿蔔、玉米筍配茶葉蛋，以及蕎麥麵搭配蔬菜、豆腐等滷味。

朱姵穎營養師強調，若出現排便量少且硬、每週少於三次或需用力解便等症狀，應及早透過飲食調整與適度運動（如瑜珈、慢跑）改善，並學會釋放壓力，才能真正讓「大腹」變「順暢」。

此外，高纖飲食對便秘未必有效，建議不要過量攝取纖維；便祕也不僅看排便頻率，診斷標準與改善方法應根據個人情況而定。學會釋放壓力對於改善便秘狀況同樣重要。保持良好的生活習慣和飲食模式，是解決便秘問題的有效方法。