冬季起床眼前發黑 營養師揭三大暈眩主因與改善對策

冬季低溫環境下民眾起床時經常發生眼前發黑、頭暈目眩的現象，營養師高敏敏透過社群媒體指出，這與血管收縮、水分攝取不足及姿勢性低血壓三大因素密切相關。高敏敏建議，除了起身動作應放慢避免瞬間變換姿勢外，更需從日常飲食補充鐵質、維生素B群與鎂等關鍵營養素，以維持神經系統與血液循環的穩定運作。若暈眩症狀伴隨耳鳴、噁心或視線旋轉等情形，則可能是身體發出的重大警訊，務必立即就醫檢查。

低溫環境對人體循環系統的衝擊

血管收縮機制與腦部供血的微妙關係

當氣溫驟降時，人體為了維持核心體溫，會自動啟動保護機制，使周邊血管收縮以減少熱量散失。這個看似正常的生理反應，卻可能對腦部血液供應造成意想不到的影響。營養師高敏敏解釋，血管收縮會導致血液流動速度變慢，特別是對於原本血液循環就較差的族群，這種影響更為顯著。腦部作為人體最需要穩定血液供應的器官，即使短暫的供血不足，也會產生眼前發黑、頭暈目眩的症狀。

這種現象在清晨起床時特別明顯，因為經過整夜平躺睡眠，身體已經適應了水平狀態的血壓分布。當我們突然坐起或站立時，血液因地心引力向下集中，腦部血壓瞬間下降，若再加上低溫導致的血管收縮，就會形成雙重打擊。高敏敏特別強調，年長者、心血管疾病患者、貧血族群以及長期缺乏運動的上班族，都是冬季暈眩的高危險群，必須格外注意起床時的身體反應。

水分攝取不足的隱藏危機

另一個常被忽略的重要因素是水分攝取不足。冬季氣候寒冷，人體流汗量減少，口渴感覺也不如夏季明顯，許多人因此減少了飲水量。然而，這種「不渴就不喝水」的習慣，卻可能導致血液濃稠度上升，進一步減緩血液循環速度。高敏敏指出，血液濃稠不僅加重心臟負擔，也會影響氧氣與營養物質的輸送效率，直接引發頭暈、精神不濟等症狀。

根據衛生福利部的建議，成年人每日應攝取體重乘以30至35毫升的水分。以60公斤的成人而言，每天至少需要1800毫升的水。然而，許多民眾在冬季實際攝取量往往不足1500毫升，長期下來容易造成慢性脫水狀態。高敏敏提醒，判斷水分是否充足最簡單的方式是觀察尿液顏色，理想的尿液應呈現淡黃色，若顏色過深就代表身體已經缺水。此外，咖啡、茶等含咖啡因飲品雖然能補充部分水分，但其利尿作用反而可能加速水分流失，不宜作為主要水分來源。

三大暈眩主因深度解析

主因一：血管收縮導致腦部供血不足

低溫環境下，人體交感神經系統會被激活，促使血管平滑肌收縮，這是身體為了減少熱量散失而啟動的保護機制。然而，這種收縮作用會增加血管阻力，使心臟必須更用力才能將血液泵送到全身各處。對於腦部而言，這意味著血液供應量可能暫時減少，特別是當血壓調節能力不佳時，更容易出現供血不足的情況。

高敏敏解釋，腦部重量僅佔體重的2%，卻消耗全身20%的氧氣與能量，因此對血液供應的變化極為敏感。當腦部血流減少時，視網膜也會連帶受到影響，這就是為何許多人會感到眼前發黑或出現短暫視力模糊。這種現象在醫學上稱為「腦部暫時性缺血」，雖然通常只持續數秒至數十秒，但卻是身體發出的重要警訊。

主因二：水分攝取不足引發血液濃縮

水分在人體中扮演著多種關鍵角色，其中最重要的就是作為血液的主要成分。正常情況下，血液中約有55%是血漿，而血漿中90%以上都是水分。當水分攝取不足時，血漿體積會減少，為了維持足夠的血壓，身體會自動保留水分，導致血液中的紅血球、血小板等有形成分濃度相對升高，這就是所謂的「血液濃縮」。

血液濃縮會增加血液的黏稠度，使血流速度減慢，同時也提高血栓形成的風險。高敏敏強調，冬季雖然不易流汗，但呼吸、排尿等無感流失的水分依然存在，加上室內暖氣設備會加速皮膚水分蒸發，實際上人體在冬季的水分流失量並不低於夏季。因此，即使不感到口渴，也應該定時補充水分，維持血液的正常濃稠度。

主因三：姿勢性低血壓的潛在風險

姿勢性低血壓是指從坐姿或躺姿突然站起時，血壓在短時間內下降超過20毫米汞柱收縮壓或10毫米汞柱舒張壓的現象。這種情況在任何人身上都可能發生，但在冬季因為血管收縮的加成作用，發生機率與嚴重程度都會增加。

高敏敏說明，正常情況下，人體在變換姿勢時，自律神經系統會自動調節血管收縮與心跳速率，以維持腦部穩定的血液供應。然而，對於自律神經功能較差的人，或是服用某些降血壓藥物、利尿劑的患者，這種調節能力可能不足，導致腦部短暫缺血。特別是在清晨，身體剛從睡眠狀態甦醒，各項生理機能尚未完全啟動，此時若快速起身，更容易引發暈眩甚至跌倒的危險。

營養師的飲食對策與改善建議

關鍵營養素：鐵質、維生素B群與鎂

針對冬季暈眩問題，高敏敏提出從飲食著手的根本解決方案。首先是鐵質的足量攝取，鐵質是紅血球中血紅素的重要成分，直接影響血液攜帶氧氣的能力。缺鐵不僅會導致貧血，也會使組織缺氧，加重頭暈症狀。建議每日攝取15毫克的鐵質，並搭配維生素C以提升吸收率。優質鐵質來源包括紅肉、肝臟、牡蠣、文蛤等動物性食材，以及菠菜、紅莧菜、黑豆等植物性食材。

其次是維生素B群的完整補充，B群中的B1、B6、B12對於神經系統的穩定運作至關重要。B1能幫助醣類代謝，提供神經細胞所需能量；B6參與神經傳導物質的合成；B12則與紅血球生成及神經髓鞘維護有關。高敏敏建議，可從全穀類、雞蛋、牛奶、深綠色蔬菜、堅果種子等食物中獲取完整B群，對於外食族或飲食不均衡者，可考慮補充綜合維生素B群營養品。

第三是鎂元素的適量攝取，鎂能幫助血管平滑肌放鬆，改善血管收縮造成的緊繃狀態，同時也具有穩定神經、減少心悸與焦慮感的作用。研究顯示，鎂缺乏與偏頭痛、暈眩等症狀有關聯。富含鎂的食物包括深綠色蔬菜、堅果、種子、全穀類、香蕉、酪梨等，成人每日建議攝取量為320至380毫克。

日常飲食必補清單

高敏敏特別整理出改善循環與預防暈眩的飲食清單，建議民眾在日常三餐中積極攝取。首先是富含Omega-3脂肪酸的食材，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類，或是亞麻籽、奇亞籽、核桃等植物性來源。Omega-3具有抗發炎作用，能改善血管內皮功能，促進血液流動順暢，每週建議食用2至3次深海魚，每次約一個手掌心大小。

其次是優質蛋白質的足量攝取，蛋白質是構成血管與神經傳導物質的原料，對於維持正常生理功能不可或缺。高敏敏建議，每餐應攝取約一個手掌大小的蛋白質，來源包括雞肉、魚肉、豆製品、蛋類等。特別是豆類製品如豆腐、豆漿，不僅提供蛋白質，還含有大豆異黃酮，有助於血管健康。

再者是多色蔬果中的植化素與鉀離子，不同顏色的蔬果含有不同的植化素，如茄紅素、花青素、類黃酮等，這些物質能提升血管彈性，減少血管硬化風險。鉀離子則有助於平衡體內鈉含量，穩定血壓。建議每日攝取5份蔬果，並盡量選擇不同顏色搭配，例如紅色番茄、橘色胡蘿蔔、綠色菠菜、紫色茄子、白色洋蔥等，以獲得完整的營養素。

起身動作的注意事項

除了飲食調整，高敏敏強調改變起身習慣是預防暈眩最立即有效的方法。建議民眾在起床前先在床上躺30秒至1分鐘，讓身體適應清醒狀態，然後慢慢坐起，雙腳垂在床邊再停留30秒，最後才緩慢站立。這個「慢動作」流程能給予自律神經系統足夠時間調節血壓，避免腦部突然缺血。

對於需要半夜起床如廁的民眾，高敏敏特別提醒，切勿因急著上廁所而快速起身，因為夜間血壓原本就較低，此時更容易發生姿勢性低血壓。建議在床邊放置小夜燈，避免在黑暗中摸索造成跌倒，同時可在床邊準備一杯溫水，起床前先補充水分，有助於穩定血液濃稠度。

警訊識別與就醫時機

不可忽視的危險症狀

高敏敏提醒，雖然大多數冬季暈眩屬於良性症狀，透過生活調整即可改善，但某些情況可能是重大疾病的徵兆。需要特別警覺的症狀包括：暈眩伴隨耳鳴或聽力下降，這可能與內耳病變有關；出現噁心、嘔吐或視線旋轉感，可能是前庭神經炎或梅尼爾氏症；頻繁發生快昏倒的感覺，則需懷疑心律不整或嚴重貧血。

此外，若暈眩發作時間持續超過數分鐘，或是伴隨胸痛、呼吸困難、說話不清、手腳無力等症狀，必須立即就醫。高敏敏強調，這些症狀可能暗示腦中風、心肌梗塞等急重症，千萬不可輕忽。特別是有高血壓、糖尿病、高血脂等慢性病史的患者，更應提高警覺，定期監測血壓與血糖變化。

何時必須立即就醫

對於暈眩症狀的評估，高敏敏提供簡單的判斷標準。若暈眩發生頻率逐漸增加，從偶爾變成每週數次；或是症狀嚴重程度加劇，從短暫眼前發黑演變成需要扶牆才能站穩，都應該盡早就醫檢查。建議優先掛號心臟內科或神經內科，進行詳細的血壓監測、血液檢查與心電圖檢查，必要時可轉診至耳鼻喉科評估前庭功能。

高敏敏也提醒，不要自行服用成藥或偏方試圖改善暈眩，因為不同原因造成的暈眩需要不同的治療方式，錯誤用藥可能延誤病情或產生副作用。正確的做法是記錄暈眩發作的時間、持續長度、誘發因素與伴隨症狀，就醫時提供詳細資訊給醫師參考，才能獲得最適當的診斷與治療。