天冷起身眼前發黑 營養師揭3大暈眩主因及飲食改善對策

冬季低溫環境下，許多民眾常在早晨起床或突然起身時出現眼前發黑、頭暈目眩甚至走路不穩的狀況。對此，知名營養師高敏敏於2026年2月22日透過臉書專頁指出，血管收縮、水分攝取不足及姿勢性低血壓是三大主要成因。這些因素共同導致腦部供血不足，尤其對血液循環較差的中高齡族群影響更為顯著。高敏敏強調，除了放慢動作避免跌倒，更應從日常飲食中補充鐵質、維生素B群、鎂等關鍵營養素，才能從根本改善神經與循環系統的穩定性，預防暈眩反覆發生。

冬季暈眩3大主因深度解析

血管收縮與血液循環變慢

當氣溫驟降，人體為了維持核心體溫，會自動啟動保護機制，使周邊血管收縮以減少熱量散失。這項生理反應雖有助保暖，卻也造成血液回流心臟的阻力增加，進而減緩腦部供血速度。高敏敏解釋，血管收縮會使血壓短暫上升，但同時也降低了血液輸送氧氣與養分的效率，對於本身就有動脈硬化、高血壓或糖尿病等慢性病的患者而言，這種變化可能誘發更嚴重的腦部缺氧症狀。此外，寒冷刺激會使交感神經興奮，導致心跳加快、血管緊繃，長期處於這種狀態容易讓血管彈性下降，形成惡性循環。

隱形缺水危機

許多民眾誤以為冬天流汗少就不需要補充大量水分，這種觀念正是造成暈眩的隱形殺手。高敏敏指出，冬季不易感到口渴，但呼吸、皮膚蒸散仍持續流失水分，若每日飲水量未達標準，血液會因濃稠度增加而流動緩慢。當血液黏稠度上升時，心臟需要更大的力量才能將血液泵送至腦部，這對於早晨剛起床、血壓本來就偏低的時段更是雪上加霜。研究顯示，即使輕度脫水也會影響認知功能與平衡感，老年人因口渴中樞敏感度下降，更容易陷入慢性脫水而不自知。建議成人每日至少攝取體重乘以30至35毫升的水分，以60公斤成人為例，每天應喝足1800至2100毫升白開水。

姿勢性低血壓的威脅

姿勢性低血壓是指從躺臥或坐姿突然改為站立時，血壓在短時間內下降超過20毫米汞柱收縮壓或10毫米汞柱舒張壓的現象。高敏敏說明，這種情況在冬季更為常見，因為低溫使血管收縮，當身體位置改變時，自律神經需要更長時間調節血管張力與心跳速率。若自律神經功能失調或血液量不足，腦部就會瞬間缺血，產生眼前發黑、耳鳴、噁心等症狀。長期姿勢性低血壓不僅影響生活品質，更增加跌倒骨折的風險，特別是骨質疏鬆的長者。建議起床時先在床邊坐穩30秒至1分鐘，讓身體適應血壓變化，再緩慢站立。

營養補充關鍵策略

鐵質與維生素C協同作用

鐵質是構成血紅素的核心元素，直接決定血液攜帶氧氣的能力。高敏敏強調，缺鐵性貧血是女性與素食者常見的暈眩原因，即使未到貧血程度，鐵質不足也會降低血液供氧效率。建議每日攝取15至18毫克鐵質，動物性來源如紅肉、肝臟、貝類的吸收率較高；植物性來源則包括菠菜、紅豆、黑芝麻等。關鍵在於同時攝取維生素C可提升鐵質吸收率達3至4倍，例如早餐吃燕麥粥搭配奇異果，或午餐吃菠菜沙拉配柳橙汁，都是理想的組合。需注意的是，茶與咖啡中的單寧酸會抑制鐵吸收，建議餐後1小時再飲用。

B群與鎂的神經穩定功能

維生素B群包含B1、B6、B12等多種營養素，是維持神經系統正常運作不可或缺的輔酶。高敏敏指出，B群能幫助神經傳導物質合成，穩定自律神經功能，對於因壓力大、睡眠不足導致的暈眩特別有效。全穀類、雞蛋、牛奶、深綠色蔬菜都是優質B群來源。鎂離子則扮演血管鬆弛劑的角色，能調節平滑肌收縮，改善血管緊繃狀態。研究發現，鎂缺乏與偏頭痛、暈眩、心悸密切相關。建議每日攝取320至380毫克鎂，可從堅果、香蕉、深綠色蔬菜、黑巧克力中獲取。睡前補充鎂還有助於提升睡眠品質，間接改善暈眩。

Omega-3與優質蛋白質

Omega-3脂肪酸具有抗發炎與改善血液流變性的雙重功效。高敏敏說明，EPA與DHA能減少血小板凝集，降低血液黏稠度，同時維持血管內皮細胞健康，提升血管彈性。每週攝取2至3次鮭魚、鯖魚、秋刀魚等富含油脂的魚類，每次約100公克，或每日補充1湯匙亞麻籽、奇亞籽，都能有效增加Omega-3攝取。優質蛋白質則是合成神經傳導物質與血管組織的原料，建議每餐攝取手掌大小的份量，約為20至30公克蛋白質。雞胸肉、豆類、魚類、蛋類都是良好選擇，分散在三餐攝取比集中一餐更能穩定血糖與血壓。

日常飲食實戰指南

早餐組合建議

高敏敏特別設計適合冬季防暈眩的早餐菜單：燕麥粥搭配黑芝麻粉與香蕉片，佐以一杯現打柳橙汁，同時補充複合性碳水化合物、鐵質、鎂與維生素C。另一選擇是全麥吐司夾鮪魚蛋，搭配番茄片與堅果飲，提供優質蛋白質、Omega-3與B群。避免單吃精緻糖類如甜餅乾或含糖飲料，這類食物會造成血糖劇烈波動，反而加重暈眩感。早餐後可適量飲用溫開水，避免冰冷飲品刺激腸胃與血管。

水分補充技巧

為解決冬季喝水不足的問題，高敏敏建議採取「分次少量、溫水為主」的策略。可準備500毫升保溫瓶，設定每小時喝100至150毫升，讓補水變成規律習慣。早晨起床後先喝300毫升溫水，喚醒腸胃與循環系統。若覺得白開水無味，可加入檸檬片、薄荷葉或少量莓果增加風味，但避免添加糖分。湯品、無糖豆漿、稀釋的無糖優酪乳也可計入每日水分攝取，但咖啡與茶因利尿效果需額外補充水分。

生活習慣調整

除了飲食，高敏敏強調「慢動作」是預防姿勢性低血壓的黃金法則。起床前先在床上做簡單伸展，活動手腳促進血液回流；坐起後將雙腳垂放床緣，輕輕擺動腳踝30秒再站立。白天避免穿著過緊的衣褲或襪子，以免阻礙血液循環。室內保持適度溫暖，建議維持在20至24度，減少血管過度收縮。規律有氧運動如快走、游泳能提升心肺功能與血管彈性，但冬季運動前務必充分暖身，避免在極低溫時段外出運動。

警訊辨識與就醫時機

高敏敏特別提醒，並非所有暈眩都能靠飲食改善，某些症狀可能是重大疾病的警訊。若暈眩伴隨單側耳鳴、聽力下降、視線旋轉持續數分鐘，可能是內耳前庭神經炎或梅尼爾氏症。若出現說話不清、手腳麻木、劇烈頭痛或意識模糊，必須立即就醫，排除中風或腦出血的可能性。頻繁發生快昏倒的感覺，即使調整飲食與生活習慣仍未改善，應至心臟內科或神經內科檢查，可能需要進行24小時心電圖或腦部影像檢查。記錄暈眩發作的時間、持續長度、當下活動與伴隨症狀，有助醫師快速診斷。