天冷起身眼前發黑 營養師揭3大暈眩主因與飲食對策

隨著氣溫驟降，許多民眾在清晨起床或突然起身時常出現眼前發黑、頭暈目眩甚至站立不穩的狀況。營養師高敏敏透過社群平台指出，低溫環境是造成暈眩的關鍵誘因，主要與血管收縮、水分攝取不足及姿勢性低血壓三大因素有關。當氣溫降低時，人體為了維持核心體溫會自動收縮周邊血管，導致血液回流速度減緩，腦部供血不足的情況更加明顯。此外，冬季流汗量少，民眾常忽略飲水重要性，使得血液濃稠度上升，循環效率變差。若再加上快速變換姿勢引發的姿勢性低血壓，便容易產生短暫性腦部缺氧而頭暈。高敏敏強調，改善暈眩不僅要放慢動作，更需從日常飲食中補充鐵質、維生素B群及鎂等關鍵營養素，才能從根本維持神經系統與血液循環的穩定運作。

一、低溫暈眩的3大主因深度解析

1. 血管收縮導致腦部供血不足

人體在寒冷環境中會啟動保護機制，透過收縮皮膚與四肢血管來減少熱量散失，這雖有助於維持核心體溫，卻也造成血液流動阻力增加。高敏敏解釋，當血管直徑變小，心臟需要更大力量才能將血液輸送至全身，而腦部作為最高位的器官，血液供應更容易受到影響。特別是原本就有循環問題的族群，如老年人、糖尿病患者或心血管疾病患者，在低溫下腦部血流速度減緩的情況更為顯著，清晨起床時從平躺到直立的角度變化，會讓已經偏低的腦部血液供應瞬間不足，產生眼前一黑、天旋地轉的感覺。這種現象在醫學上稱為短暫性腦缺血，雖然通常在數秒內恢復，但卻是身體發出的重要警訊。

2. 水分攝取不足使血液濃稠度上升

冬季氣候乾燥且氣溫低，人體不易感到口渴，許多人一天喝不到1000毫升的水，這對血液循環造成嚴重負面影響。高敏敏指出，水分不足會使血液黏稠度增加，流動速度變慢，就像糖漿比水更難流動一樣。當血液濃稠度上升，心臟負荷加重，微血管循環效率降低，腦部獲得的氧氣與營養供應自然減少。研究顯示，即使輕度脫水也會影響認知功能與平衡感，更何況在血管已經收縮的低溫環境下，缺水問題會被進一步放大。許多長輩習慣等到口渴才喝水，但口渴感覺在老年人身上本來就不敏銳，加上冬天排汗量少，更容易忽略隱性脫水的危機，這也是為何冬季暈眩發生率特別高的原因之一。

3. 姿勢性低血壓加劇暈眩不適

姿勢性低血壓是指從坐姿或躺姿突然站起時，血壓無法及時調節而瞬間下降，導致腦部血液供應不足。高敏敏說明，低溫會使血管彈性變差，自主神經調節功能減弱，當快速變換姿勢時，身體來不及收縮血管維持血壓，暈眩感就會更加明顯。這種情況在服用降血壓藥物的患者、貧血族群或長期缺乏運動者身上特別常見。值得注意的是，許多人習慣被鬧鐘吵醒後立刻彈跳起床，這個動作在寒冷冬季特別危險，因為一夜睡眠後身體本就處於輕度脫水狀態，加上清晨是血壓自然波動的高峰期，多重因素疊加下，暈眩發生的機率大幅提升。

二、關鍵營養素補充對策

鐵質與維生素C：提升血液攜氧能力

鐵質是紅血球中血紅素的核心成分，直接決定血液攜帶氧氣的效率。高敏敏強調，缺鐵性貧血是導致慢性頭暈的常見原因，特別是月經量多的女性、素食者及消化功能退化的老年人更容易缺乏。建議每日攝取足量鐵質食物，如紅肉、深綠色蔬菜、豆類及堅果，同時搭配維生素C可以大幅提升鐵質吸收率達3倍以上。例如，午餐吃牛肉時可搭配番茄或飯後食用奇異果，晚餐吃菠菜時可加入檸檬汁調味。此外，應避免在補鐵時同時飲用茶或咖啡，因為其中的單寧酸會抑制鐵質吸收。足夠的鐵質能確保血液有效運輸氧氣至腦部，減少因缺氧造成的頭暈與疲勞感。

維生素B群與鎂：穩定神經與放鬆血管

維生素B群包含B1、B6、B12等多種營養素，是維持神經系統正常運作的必要元素。高敏敏指出，B群能幫助神經傳導物質合成，改善因神經緊繃引起的頭暈與心悸。全穀類、雞蛋、牛奶及深綠色蔬菜都是優質B群來源。至於鎂離子，則扮演血管平滑肌放鬆的關鍵角色，當體內鎂含量充足時，血管能更有效率地舒張，改善血液流動。富含鎂的食物包括南瓜籽、黑豆、酪梨及黑巧克力。特別是壓力大或睡眠品質不佳者，更容易流失鎂離子，適量補充不僅能減少血管緊繃，還能改善睡眠品質，間接降低暈眩發生頻率。

Omega-3脂肪酸與優質蛋白：改善循環與神經傳導

Omega-3脂肪酸具有抗發炎與改善血液流動的雙重功效。高敏敏建議，每週至少食用2至3次富含Omega-3的魚類，如鮭魚、鯖魚或秋刀魚，其EPA與DHA能降低血液黏稠度，提升血管彈性。素食者可選擇亞麻籽、奇亞籽或核桃作為替代來源。至於優質蛋白質，則是構成血管組織與神經傳導物質的原料，每餐應攝取約手掌大小的份量，如雞胸肉、豆腐、魚肉或雞蛋。足夠的蛋白質能維持血管結構健康，確保神經訊號正常傳遞，避免因營養不良導致的暈眩。

三、日常飲食建議與危險警訊

必補食物清單與攝取時機

高敏敏整理出冬季防暈眩的必補食物清單：早餐可選擇燕麥粥搭配堅果與奇異果，同時補充B群、鎂與維生素C；午餐以鮭魚佐菠菜全麥麵包為主，攝取Omega-3、鐵質與優質蛋白；晚餐則可食用黑豆糙米飯搭配清炒芥藍與豆腐，完整補充各類營養素。此外，多色蔬果中的植化素能提升血管彈性，如茄紅素、花青素等，建議每日至少攝取5種不同顏色的蔬果。鉀離子能幫助穩定血壓，可從香蕉、地瓜、番茄中獲得。最重要的是，每天應均勻分配2000至2500毫升的水分攝取，即使不渴也要定時喝水，避免血液過於濃稠。

伴隨這些症狀務必立即就醫

雖然多數暈眩屬於良性，但高敏敏特別提醒，若暈眩時伴隨耳鳴、噁心、嘔吐或視線旋轉，可能是內耳平衡系統出現問題，如梅尼爾氏症或前庭神經炎。若暈眩發生頻率增加，甚至出現快要昏倒、意識模糊或胸痛等症狀，則可能是心律不整、腦血管疾病或嚴重貧血的徵兆。此外，若調整飲食與生活習慣後，暈眩仍未改善，也應盡早就醫檢查，排除腦瘤、中風等重大疾病的可能性。千萬不要輕忽身體發出的警訊，及時診斷才能避免憾事發生。