過年體重暴增3公斤是假的 營養師揭真相與2招速瘦回

春節連假結束後許多民眾站上體重計發現數字暴增3公斤而崩潰，對此營養師邱世昕在臉書發文指出，這些體重其實有七成是水分與宿便，並非真正的脂肪堆積。過年期間大量攝取年糕、零食與重口味年菜，身體儲存肝醣時會吸附大量水分，加上高鈉飲食造成水腫，才使體重在短期內快速上升。邱世昕強調，增加一公斤純脂肪需額外攝取7700大卡，相當於15片雞排，短短數日內實際累積的脂肪相當有限。建議採取「溫和還債法」，透過168斷食與大量飲水，給身體3至5天時間，這些「假體重」便會自然消失。

一、過年體重飆升真相大解密

1. 肝醣儲存機制與水分滯留

過年期間家家戶戶必備的年糕、發糕、糖果餅乾等精緻碳水化合物，是導致體重數字飆升的關鍵元兇。當人體攝取過多碳水化合物時，會將其轉化為肝醣儲存在肝臟與肌肉中，作為短期能量備用。然而每儲存1克肝醣，身體就會同時吸附約3克的水分，這是純粹的生理機制。換句話說，若因過年飲食額外儲存了500克肝醣，就會連帶滯留1500克水分，總計2公斤的體重增加其實只是能量與水分的儲存，並非脂肪堆積。

這種現象在運動員身上也常見，他們在賽前進行肝醣超補時，體重會在短時間內上升2至3公斤，但這是為了提升運動表現的必要措施。一般民眾在年節期間雖然活動量低，但連續數天的高碳水化合物飲食，同樣會啟動這套儲存機制。邱世昕特別說明，這些水分會均勻分布在身體組織中，不會立刻以尿液形式排出，因此體重計上的數字會讓人產生恐慌。

2. 高鈉飲食加劇水腫問題

除了碳水化合物，年菜的另一個隱藏危機是過高的鈉含量。從臘肉、香腸到火鍋湯底，再到各式沾醬與加工食品，鈉攝取量往往超過日常標準的3至5倍。當血液中鈉離子濃度升高時，身體為了維持滲透壓平衡，會自動滯留更多水分在細胞間隙，形成明顯的水腫。這種水腫不僅讓體重數字惡化，還會造成臉部浮腫、四肢沈重、甚至影響循環系統。

許多民眾在年假結束後感覺戒指變緊、鞋子難穿，就是水腫的典型症狀。這些滯留的水分與肝醣吸附的水分加總起來，很容易就在體重計上呈現出2至3公斤的增幅。邱世昕強調，這種因飲食習慣改變造成的體重波動，通常在恢復正常飲食後的3至5天內就會明顯改善，完全不需要採取極端手段。

3. 純脂肪增加其實並不容易

許多人看到體重數字上升，第一個念頭就是「我胖了」，但從生理學角度來看，短期內增加大量純脂肪其實相當困難。邱世昕指出，要增加1公斤脂肪組織，必須額外攝取7700大卡的熱量，這相當於連續吃下15片炸雞排、或是28碗白飯、35顆方糖的熱量總和。即使年節飲食豐盛，要在短短5至7天內持續超量攝取到這種程度，對一般人的胃容量與食慾都是極大挑戰。

更何況人體有自我調節機制，當熱量攝取過高時，基礎代謝率會略微提升，部分多餘熱量也會以體熱形式散失。因此實際轉化為脂肪的熱量會比攝取量略低。邱世昕分析，大多數人過年期間增加的體重中，真正的新增脂肪可能只有0.5至1公斤，其餘都是水分與腸道內尚未排出的食物殘渣。這些宿便重量在恢復正常飲食與排便習慣後，也會自然排除。

二、營養師親授溫和還債法

1. 168斷食讓腸胃充分休息

面對年後體重焦慮，邱世昕最反對的就是過度節食或完全不吃。他建議採取「溫和還債法」，首要步驟是執行168斷食，但方式必須溫和且人性化。具體做法是將晚餐時間提前至傍晚5至6點，隔天早餐延後至上午9至10點，確保腸胃有連續16小時的空腹休息期。這段期間內，身體會優先消耗過年期間儲存的肝醣，當肝醣被分解利用時，原本吸附的水分就會釋放並透過尿液排出。

執行168斷食時，進食的8小時內並非可以隨意暴食，而是要回歸正常三餐份量，特別注意蛋白質與蔬菜的攝取比例。早餐可選擇水煮蛋搭配蔬菜沙拉，午餐以瘦肉與糙米為主，晚餐則避免澱粉並增加纖維質。這樣的飲食組合能穩定血糖，避免身體因恐慌而進入節能模式。邱世昕提醒，斷食期間若感到飢餓，可以喝無糖豆漿或牛奶，但熱量需控制在100大卡內，才不會破壞斷食效果。

2. 大量飲水啟動排水機制

第二個關鍵策略是大量飲水，這看似矛盾的做法其實是消除水腫的最佳解方。當身體攝取足夠水分時，會啟動「水利尿」機制，認為水分供應充足而開始排出多餘的鈉離子與滯留水分。邱世昕建議，每日至少飲用體重乘以30至40毫升的水量，例如60公斤成人每天應喝1800至2400毫升。若原本就有水腫問題，可以提升至每公斤40毫升的上限。

除了白開水，黑咖啡與無糖綠茶也是不錯的選擇。咖啡因具有溫和的利尿效果，能加速水分代謝，但每日不宜超過300毫克，約相當於2杯中杯美式咖啡。綠茶中的兒茶素則能提升新陳代謝，輔助脂肪燃燒。邱世昕特別叮嚀，這些飲品必須無糖，否則額外攝取的糖分會抵消所有努力。此外，可以適量補充含鉀食物如香蕉、奇異果，幫助平衡體內鈉鉀比例，加速消水腫。

3. 執行期間的注意事項

溫和還債法雖然安全有效，但仍需注意幾個細節。首先，給身體3至5天時間是關鍵，不要期待一夜之間恢復，過度急躁可能導致錯誤的極端行為。其次，這段期間應避免高強度運動，因為身體正處於調整期，過度運動反而會增加皮質醇分泌，不利於水分代謝。輕度的散步或伸展運動即可。

睡眠品質也極為重要，每晚7至8小時的充足睡眠能調節瘦體素與飢餓素，避免夜間暴食。睡前3小時應停止大量飲水，以免影響睡眠。邱世昕提醒，若本身有胃潰瘍、胃食道逆流或慢性疾病，執行斷食前應諮詢醫師。女性在經期前後因荷爾蒙變化本就易水腫，更應溫和執行，不宜苛求體重數字。

三、避免陷入極端減重迷思

1. 過度節食反效果

看到體重增加就立即採取極低熱量飲食或完全不吃，是最危險的做法。當熱量攝取突然驟降，身體會啟動保護機制，降低基礎代謝率來節省能量消耗。這不僅讓減重更困難，還會造成肌肉流失、免疫力下降、情緒不穩等問題。更糟的是，過度節食往往伴隨後續的報復性暴食，形成惡性循環。

邱世昕臨床觀察發現，許多民眾在年後因體重焦慮而採取「清腸胃」的極端做法，如只喝蔬菜汁或吃瀉藥，這會嚴重破壞腸道菌相平衡，導致長期消化問題。正確的做法是回歸均衡飲食，給身體時間自我調整。記住，過年期間增加的體重大部分是「假的」，用極端方法對付「假問題」，只會製造「真傷害」。

2. 正確看待體重波動

體重計上的數字其實是多重變因的綜合結果，包含肌肉、脂肪、水分、骨質與腸道內容物。正常人的體重在一天內波動1至2公斤是常態，受到飲食、排便、流汗、荷爾蒙等因素影響。邱世昕建議，與其每天量體重造成焦慮，不如每週固定時間（如週三早上空腹）測量一次，並搭配體脂率與腰圍數據，才能全面評估身體狀態。

此外，應該關注的是長期趨勢而非短期波動。過年飲食是文化與情感的一部分，適度享受美食並不可恥。重點在於假期結束後能否回歸正常生活節奏。將體重管理視為一種生活方式而非短期任務，心態會更平和，效果也更持久。邱世昕提醒，如果真的在意體重，可以在過年期間就採取「預防勝於治療」策略，如每天量體重提醒自己、選擇性享用最愛的年菜、保持每日散步習慣等。

3. 長期健康管理建議

年後的體重調整只是短期應急，真正的健康管理需要長期規劃。邱世昕建議，在體重恢復後，應建立可持續的飲食模式，如地中海飲食或得舒飲食，這些模式允許適度享受美食，同時確保營養均衡。每週安排150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎腳踏車，能有效維持基礎代謝率。

對於容易在節後焦慮的民眾，可以考慮尋求專業協助，如諮詢營養師制定個人化計畫，或加入支持性社群互相鼓勵。記住，健康不是數字遊戲，而是生活品質的展現。與其糾結於過年增加的3公斤，不如將精力投入在建立長期健康的飲食與運動習慣上。當生活方式正確，體重自然會在理想範圍內波動，無需過度擔憂。