冬季起床暈眩頻發 營養師揭三大主因與飲食改善之道

冬季低溫環境下，許多民眾常在早晨起床或突然起身時出現眼前發黑、頭暈目眩甚至步履不穩的症狀。營養師高敏敏於2026年2月22日透過社群平台指出，這類暈眩現象主要源於血管收縮導致腦部供血不足、身體缺水使血液濃稠度上升以及姿勢性低血壓三大因素交互作用所致。高敏敏強調，除了起身時應放慢動作避免意外，更重要的是從日常飲食中補充鐵質、維生素B群及鎂等關鍵營養素，以從根本改善神經與血液循環系統的穩定性，預防暈眩反覆發生。

冬季暈眩三大主因深度解析

血管收縮導致腦部供血不足

當氣溫驟降時，人體為了維持核心體溫，會自動啟動保護機制，使周邊血管收縮以減少熱量散失。這項生理反應雖有助於保暖，卻也同時造成血液流動阻力增加，流向腦部的血流速度顯著變慢。高敏敏解釋，對於原本血液循環功能較差的中高齡族群、慢性病患者或長期缺乏運動的上班族而言，這種影響更為明顯。腦部在睡眠期間處於相對靜止狀態，對氧氣與養分的需求雖降低，但起床瞬間活動量增加，若此時血液供應無法及時跟上，便會出現短暫性腦部缺氧，引發眼前發黑、頭暈噁心等症狀。

值得注意的是，這種血管收縮反應在清晨時分特別顯著。由於夜間長時間臥床，血液多集中於身體軀幹部位，加上低溫環境持續刺激交感神經系統，使得血管處於緊繃狀態。當人體從平躺姿勢突然改變為直立姿勢時，血液需要快速重新分配至腦部，但收縮的血管無法在短時間內有效擴張，導致腦部血液灌流不足。這種現象在醫學上稱為腦血流自動調節功能暫時失調，通常持續數秒至數十秒後會自行緩解，但對於平衡感較差者，可能因此增加跌倒受傷的風險。

身體缺水使血液濃稠度上升

許多民眾誤以為冬季流汗量少就不需要補充大量水分，這種觀念正是造成暈眩的重要誘因之一。高敏敏指出，人體在寒冷環境中雖然不易感到口渴，但呼吸、皮膚蒸散等無感流失仍在持續進行。當水分攝取不足時，血液中的水分比例下降，紅血球、血小板等有形成分相對濃縮，導致血液黏稠度上升。這種變化會直接影響血液流動速度，使血液循環效率降低，特別是微血管層級的灌流更為困難。

研究顯示，即使是輕度脫水狀態，血液黏稠度增加2%至3%，就足以影響大腦的認知功能與平衡感。冬季室內常使用暖氣設備，乾燥的空氣會加速呼吸道水分流失，若再加上飲水量不足，血液濃稠問題將更加惡化。高敏敏特別提醒，老年人因為口渴中樞敏感度下降，更容易處於慢性脫水狀態而不自知。這種長期水分不足的狀況不僅會引發暈眩，還可能增加血栓形成的風險，對心血管健康構成潛在威脅。

姿勢性低血壓的隱藏危機

姿勢性低血壓是指從坐姿或臥姿轉為站立時，收縮壓下降超過20毫米汞柱或舒張壓下降超過10毫米汞柱的現象。高敏敏說明，這種情況在冬季更為普遍，主要原因在於低溫環境使血管彈性降低，加上許多人習慣用厚重棉被覆蓋全身睡覺，起床時突然去除外在壓力，血液容易滯留在下肢靜脈，無法有效回流至心臟與腦部。

此外，某些藥物如降血壓藥、利尿劑或抗憂鬱藥物，也可能加劇姿勢性低血壓的發生頻率與嚴重程度。高敏敏觀察到，許多患者同時服用多種藥物，藥物間的交互作用可能影響血管收縮功能，使身體無法及時調節血壓變化。特別是早晨剛起床時，人體血壓本來就處於相對低點，若再加上藥物作用與低溫刺激，暈眩發作的機率將大幅提高。長期忽視姿勢性低血壓問題，可能導致腦部反覆缺氧，影響記憶力與認知功能，甚至增加未來罹患失智症的風險。

關鍵營養素與飲食對策

鐵質與維生素C的協同作用

鐵質是構成血紅素的核心元素，直接決定血液攜帶氧氣的能力。高敏敏強調，缺鐵性貧血患者在冬季更容易出現暈眩症狀，因為貧血本身就會降低血液氧氣運輸效率，再加上低溫導致的血管收縮，腦部缺氧情況將雪上加霜。她建議每日應攝取足量鐵質，動物性來源如紅肉、肝臟、貝類的吸收率較高，植物性來源如菠菜、紅豆、黑芝麻則適合素食者。

然而，單獨補充鐵質效果有限，必須搭配維生素C才能達到最佳吸收效果。維生素C能將三價鐵還原為二價鐵，提升吸收率達3至4倍。高敏敏推薦在食用富含鐵質的食物時，同步攝取奇異果、草莓、柑橘類或彩椒等高維生素C食材。例如早餐可搭配牛肉片與奇異果，或將菠菜與檸檬汁一同烹調，都是有效的組合。此外，茶類與咖啡中的單寧酸會抑制鐵質吸收，建議餐後間隔一小時再飲用，避免影響營養利用效率。

維生素B群與鎂的神經穩定功能

維生素B群包含B1、B2、B6、B12等多種水溶性維生素，是維持神經系統正常運作不可或缺的營養素。高敏敏解釋，B群能協助神經傳導物質的合成，特別是與血清素、多巴胺等情緒調節物質的生成密切相關。當B群攝取不足時，神經系統容易處於過度興奮狀態，對外界刺激如低溫、光線變化等反應過度，進而引發頭暈、心悸等症狀。全穀類、雞蛋、牛奶、深綠色蔬菜都是優質的B群來源。

鎂元素則扮演天然的血管鬆弛劑角色，能夠調節血管平滑肌的收縮與放鬆。高敏敏指出，現代人飲食精緻化導致鎂攝取普遍不足，這使得血管更容易因低溫而過度收縮，無法有效調節血流量。堅果類、深綠色蔬菜、全穀類與黑巧克力都含有豐富的鎂。她特別建議，可在睡前飲用少量溫牛奶搭配杏仁，不僅能補充鎂與鈣，還有助於改善睡眠品質，間接降低晨起暈眩的發生率。B群與鎂的協同作用能有效穩定自律神經系統，減少因血管緊繃造成的不適感。

Omega-3與優質蛋白質的循環改善效果

Omega-3脂肪酸具有抗發炎與改善血液流變性的雙重功效。高敏敏說明，EPA與DHA能降低血小板凝集性，使血液流動更順暢，同時還能維持血管內皮細胞的健康，提升血管彈性。冬季建議每週食用2至3次富含Omega-3的魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚，素食者可選擇亞麻籽、奇亞籽或核桃作為替代來源。這些食物不僅能改善微循環，還能調節血脂，降低心血管疾病的風險。

優質蛋白質則是構成血管與神經傳導物質的原料。高敏敏建議每餐應攝取約手掌大小的蛋白質份量，來源包括豆類、魚類、蛋類、肉類及乳製品。蛋白質中的胺基酸是合成血清素、正腎上腺素等神經傳導物質的必要成分，這些物質直接影響血壓調節與情緒穩定。特別是在早餐時段，攝取足夠蛋白質能穩定血糖，避免因低血糖加劇暈眩症狀。她推薦將蛋白質與複合性碳水化合物搭配食用，如全麥麵包配雞蛋，或燕麥粥加入堅果與豆漿，能達到最佳的營養協同效果。

日常預防與警訊辨識

正確起身動作與生活習慣調整

除了營養補充，高敏敏強調行為模式的調整同樣關鍵。她建議起床時應遵循「三部曲」原則：首先在床上平躺30秒，讓身體適應清醒狀態；接著坐起並在床緣停留30秒，使血液有時間重新分配；最後緩慢站立，扶著穩固物體再觀察30秒，確認無不適感後再開始活動。這個過程雖然看似繁瑣，卻能有效預防因姿勢性低血壓導致的跌倒意外。

在室內環境方面，建議保持適當溫度與濕度，避免室溫過低造成血管過度收縮。使用暖氣時可在房間放置一杯水，維持空氣濕度在50%至60%之間，減少呼吸道水分流失。睡前可在床邊放置一杯溫水，醒來後先飲用少量水分，補充夜間流失的水分並稀釋血液濃度。規律運動也是改善循環的有效方式，高敏敏推薦太極拳、瑜伽或散步等低強度運動，能增強血管彈性與肌肉幫浦功能，提升血液回流效率。

必須就醫的危險徵兆

雖然多數暈眩屬於良性且可透過生活調整改善，但高敏敏特別提醒，若出現以下情況應立即就醫檢查。首先是暈眩伴隨耳鳴、噁心或視線旋轉，這可能是內耳前庭系統異常或梅尼爾氏症的徵兆。其次是暈眩發作頻率增加，甚至出現快昏倒的感覺，這可能暗示心律不整、心臟瓣膜疾病或嚴重貧血等潛在問題。此外，若暈眩同時出現說話不清、手腳無力或面部歪斜等症狀，必須立即警覺可能是中風前兆，應緊急送醫。

高敏敏建議，民眾可就醫進行血壓監測、血液檢查與心電圖等基礎檢查，排除器質性病變的可能性。對於已確診姿勢性低血壓的患者，醫師可能會調整藥物劑量或建議穿著彈性襪，以改善下肢血液回流。她再次強調，暈眩是身體發出的警訊，不應輕忽或自行服用成藥掩蓋症狀。透過正確的營養補充、生活習慣調整與必要時的醫療介入，才能有效預防冬季暈眩，保障生活品質與安全。