營養師教你：3步驟瘦下來不再反彈

許多人在減重時常遇到挫折感，以為只要短期努力就能達成目標，但實際上這種「三分鐘熱度」往往無法持久。營養師珊珊指出，不少人減不下來體重並非因為不夠努力，而是不清楚自己應該「適合怎麼瘦」。她提出一套三步驟的減重法，只要依照這三個環節逐步進行，就能在穩定減少體脂的同時，保持健康的生活習慣，不會出現反彈現象。

第一步是「盤點現況」。珊珊建議，在開始減重之前，應該從飲食、睡眠、運動與壓力管理四大方面進行檢視。例如是否常在外用餐，偏好重口味的食物，或是攝取過多的澱粉和油脂？成年人通常需要睡足六到八小時，而長期久坐可能會導致代謝率下降，此外，缺乏有效緩解壓力的方法也可能引發暴食行為。建議在執行減肥方案期間，養成記錄習慣，例如每日量體重、每週拍照與測腰圍，藉由這些數據來掌握自己的進步情況。

第二步是「設定熱量赤字與明確目標」。瞭解自身狀態後，可以從每天減少 300 至 500 卡路里開始，創造一個穩定且容易長期維持的熱量負債。珊珊建議以三個月減掉原始體重約 10%作為中期目標，這並非只靠少吃就能達成，也可以通過增加運動量來實現。找到一種不讓自己痛苦的方式，才能避免未來再次復胖。

第三步是「落實飲食細節」。健康減重不是盲目地少吃，而是要吃得恰到好處，珊珊強調，瞭解自己每日所需的澱粉、蛋白質、蔬菜與油脂比例，並透過「七分飽」及「細嚼慢嚥」來穩定控制食量。同時，遵循「先吃蔬菜、再吃蛋白質、最後吃澱粉」的進食順序，有助於穩定血糖水平，減少餐後飢餓感和暴飲暴食的情況。

珊珊總結說，減重並不是追求速效，而是要建立一個可以長期維持的生活方式。透過清楚地盤點自身情況、設定明確目標以及落實細節，大多數人都能真正「瘦得下來」且「保持得住」。