多喝水吃蔬菜 六大天然解方改善便秘

排便最好是每天一次，如果每次排便的間隔時間超過三天，並且排出的糞便是乾硬的，這就被稱為便秘。雖然便秘不會構成生命威脅，但它確實會影響心情，嚴重時甚至會造成食慾不振和腹痛。以下提供幫助腸道蠕動、改善便秘的六大天然方法。

首先，攝取足夠的水分是關鍵。充足的水分可以幫助消化系統潤滑，讓膳食纖維能夠吸水膨脹，糞便體積增加，促進腸道蠕動。早晨起床後先喝下一杯至少 200 毫升的溫開水，可以刺激腸道產生「胃結腸反射」，促進腸道蠕動。另外，在一天當中要隨時補充水分，總體攝水量約為每公斤體重 30 毫升，如果大量流汗，則需要額外加 300 至 500 毫升。

其次，足夠的膳食纖維對於改善便秘非常重要。蔬菜可以提供大量的膳食纖維，包括非水溶性和水溶性兩種。非水溶性膳食纖維如葉菜類和莖梗等，能夠增加糞便體積並刺激腸道蠕動；而水溶性膳食纖維則具有吸收水分形成凝膠的作用，幫助軟化糞便。如果感到大便乾硬，可能是因為缺乏水溶性膳食纖維的攝取，建議多吃燕麥、香蕉、蘋果（帶皮）、秋葵、木耳等食物。

此外，適量的優質脂肪對於保持腸道潤滑也很重要。身體細胞膜、荷爾蒙及膽固醇的製造都需要足夠的油脂，而適量的油脂可以幫助潤滑腸道，避免糞便過硬，促進排便順利進行。建議食用優質冷壓植物油，如橄欖油、苦茶油、亞麻仁油和酪梨油等；同時每天吃一把堅果種子，例如杏仁、核桃和芝麻。

適度補充天然益生菌也是改善便秘的有效方法之一。腸道益生菌可以幫助調節腸道菌群平衡，並產生短鏈脂肪酸（如乙酸、丙酸和丁酸），使腸道維持弱酸性環境，促進糞便推進速度；此外，它還能幫助保持健康的滲透壓，確保糞便含水足夠，抑制有害細菌生長。可以攝取優格、酸奶以及發酵食品如味噌、納豆和泡菜等。

避免食用精緻加工品及寒涼食物也很重要。少吃高糖分但纖維含量低的精緻加工食品，例如白麵包、餅乾和蛋糕等甜點；同時也要注意避吃生冷食物（比體溫低），因為這些食物可能會讓肚子著涼，導致腸道受寒而降低工作效率，延緩腸道蠕動。

睡前或起床時進行腹部按摩可以促進腸道蠕動。按照糞便移動的方向按摩腹部，從右下腹向上推至橫結腸，再向下至乙狀結腸方向按壓或拍打。建議在空腹時進行，避免餐後立即操作以免影響消化；孕婦及有腸道發炎或傷口的人應避免此動作。

以花豆時蔬綠拿鐵為例，這款飲品含有約 10 公克的膳食纖維以及潤滑腸道的好油脂。食材包括一盤時蔬（大陸妹、A 菜及茼蒿）、花豆和黃豆各 1 湯匙、一把堅果和一湯匙冷壓初榨橄欖油，再加入 400 毫升溫水攪打即可。建議早餐空腹飲用此綠拿鐵，以促進腸道蠕動，改善便秘情況。