美國糖尿病學會推植物性飲食完整豆製品對照表

2026 年美國糖尿病學會最新指引強烈推薦植物性飲食，特別針對如何選擇適合的豆製品和素料給出詳細建議。營養師曾建銘指出，雖然許多素料富含蛋白質，但其含有的鈉和油脂也不容忽視。以下是他整理的一份完整對照表，幫助大眾精確掌握每一份蛋白質的攝取量。

原型豆類膳食纖維豐富，最推薦以毛豆為例，帶殼毛豆 50 公克可提供約 7 公克的蛋白質，去殼後則僅需 25 公克。黃豆或黑豆約 20 公克即可獲得一份蛋白質，相當於兩湯匙生豆量，適合作爲烹煮白飯或打成豆漿食用。

豆製品如豆漿與鮮豆腐屬於加工較少的產品，水分含量高且飽腹感佳，同時也是補充鈣質的好選擇。無糖豆漿約需 190 毫升（超商販售的小罐裝 240 毫升約可提供 1.2 份蛋白質），傳統板豆腐約 80 公克（田字切法約兩小格），凍豆腐同樣約 80 公克，換算約 3 小塊。盒裝嫩豆腐則需較多分量，約 140 公克才能達到一份蛋白質，大約是半盒的量。雞蛋豆腐約 90 公克（1/3 盒），因含有蛋成分，鈉含量稍高。

豆乾、豆皮與常見素料的蛋白質密度較高，適合外食族群補充蛋白質。小方豆乾 40 公克，五香豆乾 35 公克，黃豆乾（大塊）同樣約 35 公克，大黑豆乾則需 1/3 至 1/2 片即可獲得一份蛋白質。濕豆包或生豆皮 30 公克，素雞 45 公克，素火腿 35 公克，麵腸 35 公克，烤麩的生重約 25 公克，濕重 60 公克。

需注意的是，許多經過油炸處理的素料如麵輪、素肉鬆、油豆腐（三角形或方形）、炸豆皮等熱量驚人，應盡量少吃。百頁豆腐雖蛋白質含量高，但一半來自油脂，需要特別留意其脂肪含量。

曾建銘營養師建議，在挑選素料時優先選擇未經油炸的產品如素雞、麵腸等，購買包裝素火腿或其他素料時應查看鈉含量標示，並盡量選擇鈉含量較低的品牌。成年人一天約需 3 至 8 份豆魚蛋肉類蛋白質攝取，合理分配於三餐之中。

透過正確挑選和控制分量，大眾可以更輕鬆地達成每日植物性蛋白質的攝取目標，既健康又容易執行。