上班族久坐易便秘？營養師教3招清腸道

上班族久坐易便秘？營養師教 3 招清腸道

隨著現代社會的工作型態日益朝向長時間坐著的方向發展，上班族往往因工作壓力大，出現了排便問題。很多人認為便秘只是因為纖維攝取不足，但其實造成這現象的主因遠不止這些。根據衛福部台北醫院營養科營養師朱姵穎表示，排便用力時血壓瞬間飆高，會增加心血管事件的風險。長期久坐與運動量偏低等生活習慣問題，都可能導致便秘，而此情況在現代高壓力生活中愈來愈常見。

造成便秘的主因多與飲食結構不均衡有關。朱姵穎指出，常見的便秘原因包括：個人體質、水分與纖維攝取不足、食物精緻化導致膳食纖維太少、長期久坐或運動量低致腸道蠕動不足、情緒問題如緊張和勞累影響排便神經傳導、不良的排便習慣如憋便或濫用瀉劑，以及腹肌衰弱和菌叢失衡等。

針對這些問題，朱姵穎提供以下 3 個步驟幫助改善腸道健康：

第一步：水分與油脂要到位 多喝水是基本需求，建議每日攝入量為體重（公斤）乘以 30 到 40 毫升。例如 50 公斤的人每日應喝 1,500 至 2,000 毫升水。此外，每日油脂攝取量佔總熱量的 20%至 30%，選擇堅果、橄欖油和鮭魚等富含不飽和脂肪酸的食物。

第二步：纖維攝取要均衡 每日膳食纖維建議攝取量為 25 到 35 公克，並確保水溶性和非水溶性纖維兼顧。例如燕麥、蘋果、胡蘿蔔等含有水溶性纖維，可以軟化糞便和穩定血糖；全穀物、花椰菜則富含非水溶性纖維，可增加糞便體積，促進腸道蠕動。

第三步：外食族選對食物 對於常常在外用餐的人來說，朱姵穎提供了以下建議： 早餐：全麥吐司／雜糧饅頭 + 無糖高纖豆漿/優酪乳 + 茶葉蛋；烤地瓜 + 無糖豆漿；蔬菜蛋餅 + 燕麥奶。 午／晚餐：御飯糰（原型肉類為主）+ 無糖豆漿 + 生菜沙拉（和風醬）；健康便當（選擇糙米飯、多蔬菜）+ 無糖茶；關東煮（多選蔬菜、菇類、白蘿蔔、玉米筍）+ 茶葉蛋；蕎麥麵 + 滷味（蔬菜、豆腐）。 點心：小包裝堅果；水果（如芭樂、奇異果）；無糖優格；黑木耳露。

此外，若有排便量少且硬、每週少於 3 次或需用力解便等症狀，就要注意是否便秘，並透過飲食調整與適度運動改善。保持生活壓力的釋放也很重要，才能真正讓腸胃變得順暢。