超市三平價食材降血糖穩血壓吃法重要講清楚

在超市中，我們經常會遇到一些價格實惠的食材，但您知道嗎？這些平價食材竟有穩定血糖和控制血壓的功效。營養功能醫學醫師劉博仁指出，蓮藕、山藥以及牛蒡被稱為天然降血糖三寶。它們不僅能夠延緩血糖上升的速度，還有助於改善消化與體態。

不過，營養師曾建銘提醒大家，這些食材雖然優良，但如果食用方式不當，反而會導致血糖升高。因此，正確的攝取方法至關重要。

根據劉博仁的研究，在《健康好生活》節目中分享了蓮藕、山藥和牛蒡三大降血糖食材的功效。這些食物富含膳食纖維，能有效減緩血糖上升的速度。例如，蓮藕含有豐富的維生素 C 和單寧酸，能夠降低膽固醇及血糖；而其高鉀含量有助於排鈉和降血壓，對於血糖異常且伴隨高血壓的人來說特別有益。

此外，山藥能促進血糖代謝並幫助消化。它含有維生素 B1 和 B2，可以促進血中葡萄糖的代謝；水溶性纖維則能夠延緩胃排空速度，有效控制餐後血糖水平。至於牛蒡富含多酚類物質，具有抗氧化作用，能提升肝臟代謝與解毒功能，並且有助於血糖和血脂的代謝。

曾建銘分享了一個臨床案例：一位體重偏大的女性患有貧血和子宮肌瘤，在遵循建議進行改善後，持續食用蓮藕三個月，不僅貧血症狀有所改善，排便情況也得到了好轉。此外，她的體態也在這期間變得更加健康。

然而，曾建銘強調，糖友需要明確一個觀念：蓮藕、山藥和牛蒡雖然屬於好的澱粉類食材，但不能當蔬菜無節制地食用。它們富含膳食纖維，如菊糖和黏液蛋白，能夠延緩血糖上升，但在營養學分類上屬於「全穀雜糧類」（牛蒡雖被歸類為蔬菜，但碳水化合物含量偏高），因此在食用時需進行「食物代換」，即扣除當餐原本要吃的白飯量，避免造成血糖反彈。

曾建銘建議以「取代白飯」的方式攝取這些食材。一份醣約等於 1/4 碗白飯的代換量如下： - 山藥（約 80 公克）：山藥含有黏液蛋白，具有保護腸胃黏膜的作用。建議切塊煮湯或涼拌（如山藥泥），避免高溫油炸或做成蜜糖山藥。 - 蓮藕（約 100 公克）：蓮藕纖維粗硬，適合燉湯或涼拌。蓮藕粉的升糖指數較高，不建議直接取代原型蓮藕。 - 牛蒡（約 100 公克）：牛蒡富含菊糖（水溶性纖維），是腸道好菌的食物。建議連皮刷洗後切絲炒肉或燉湯。

劉博仁強調，這些食材是「白米飯的優質替代品」而非配菜。將白飯替換成這三種食材，血糖會更加穩定；但如果在食用了白飯之後又大量攝取這些食材，則可能會導致血糖升高。

總之，利用蓮藕、山藥和牛蒡來降血糖並控制血壓是可行的，但我們必須注意其膳食纖維含量及正確的使用方法。希望透過本文能幫助大家更好地瞭解這些食材的營養價值與食用方式。