吃很少瘦不下來？別錯過這5要訣創造健康熱量赤字

吃很少瘦不下來？別錯過這 5 要訣創造健康熱量赤字

有的人想減重，卻常有這樣的疑惑：「明明吃的比較少，怎麼還是瘦不下來？」高敏敏營養師表示，這可能與我們對「熱量赤字」的理解有關。很多人認為少吃就代表會變瘦，但實際上吃得太少反而會導致身體進入節食模式，代謝降低，越吃越少，減重效果反而變慢，甚至容易出現暴食現象，體重反彈。因此，真正能有效減重的關鍵是創造「健康的熱量赤字」。

那麼什麼是熱量赤字呢？高敏敏營養師解釋，熱量赤字是指「每天消耗的熱量大於攝入的熱量」。當身體所需的能量不足時，會動用脂肪來補充能量，但關鍵在於維持適當的熱量赤字，才能健康減重，而不是一味地少吃。如果長期吃得過少，反而會讓代謝下降，使得減重更難以成功，也更容易復胖。因此，想要瞭解瘦身原理，可以先計算自己的總日熱量需求（TDEE），利用科學的方法慢慢減重。

基礎代謝率 BMR 是指維持基本生理功能所需的最低熱量消耗。就算整天躺在沙發上，身體也會持續消耗最低的熱量。而每日總熱量消耗 TDEE 則是包括了基礎代謝、日常活動以及運動所需的所有熱量。計算方式如下：

- 女性：[9.6×體重(公斤)]+[1.8×身高(公分)]-(4.7×年齡)+655 - 男性：[13.7×體重(公斤)]+[5.0×身高(公分)]-(6.8×年齡)+66

根據不同的活動量，TDEE 的計算也需要調整。沒有運動為 x1.2；輕微強度為 x1.4；中等強度為 x1.6；高強度為 x1.8。

瞭解了大致的 TDEE 後，可以減去 300~500 大卡來創造熱量赤字。營養師建議，在吃得足夠、動得夠多的前提下自然形成能量缺口，這樣才能越減越順，不容易復胖。

以下提供五個要訣來創造健康的熱量赤字：

1. 優質蛋白質：維持肌肉量可以穩住代謝，而蛋白質的產熱效應高，能消耗更多能量。同時多吃蛋白質也能增加飽足感。 2. 膳食纖維：蔬菜先墊胃，自然吃得較少；血糖穩定不容易感到飢餓，減少暴食機會。同時也能促進腸胃蠕動，幫助穩定代謝。 3. 充足飲水：水分攝入足夠可以促進循環和代謝順利進行，也有助於身體排廢減輕負擔。 4. 拒絕熱量炸彈：甜飲、炸物、加工食品等熱量極高，少量就能補回一天的熱量缺口，也容易造成脂肪堆積。 5. 增加運動量：運動能直接提高每日能量消耗，搭配重量訓練更能提升基礎代謝率。平常多走動，減少久坐時間。

偶爾想吃些喜歡的食物完全沒問題，但要注意控制分量，並在之後增加活動量以保持平衡。最後提醒大家，日常生活中少吃零食、多吃原型食物，配合運動和規律作息，身體自然就會慢慢回到好的代謝狀態，更容易維持理想體態。「馬」上成功！0 元購高濃度魚油！快加入【華人健康網 VIP 開團購】享好康！>>>