秋冬減重不吃苦！營養師教智慧選碳水方法

天氣轉涼後，許多人的食慾變好，但又擔心這種情況會影響到自己的減重計畫。營養師方方分享了一個實際案例，教大家如何在秋冬季節吃熱食時，又能兼顧體重控制。

有一位 38 歲的女性，身高 160 公分，開始調整飲食後，體重從最初的 65 公斤降至 58 公斤。她原本在秋冬季節特別想吃紅油抄手、酸辣粉等高熱量食物，但透過主食替換的方法，不但滿足了口腹之慾，還逐漸減輕了體重。

在選取碳水化合物時，有幾個常見的地雷需要避免： 1. 紅油抄手可改成清湯版本，以減少油脂攝取並提升飽足感。 2. 油炸薯條可以換成烤馬鈴薯塊，少許香料調味即可獲得接近的口感，但負擔較低。 3. 酸辣粉則能改為自煮粗糧麵，搭配青菜、豆芽和瘦肉，湯頭清淡一些會比較容易接受。 4. 白米粥升糖指數高，可換成小米粥或燕麥粥等雜糧粥，再配上雞蛋與小菜，營養更均衡且更具飽足感。

一日三餐可以如此安排： 早餐：一碗小米粥、一個水煮蛋和涼拌小黃瓜。 午餐：半碗雜糧飯、一塊清蒸魚和一份炒菠菜。 點心：一個蘋果。 晚餐：一碗番茄豆腐湯、一道蒸南瓜和一份炒豆苗。

營養師提醒，天氣變冷時，偶爾吃些高熱量食物無妨，但建議平時多選擇蒸、煮、烤等低脂料理方式。只要記住「主食替換」原則，挑選低脂高纖的碳水化合物來源，在享受美食之餘也能保持體重。減重並非只是挨餓，而是學習做出更適合自己的飲食選擇。

此外，冬天也是減重的好時機，45 歲的女性從 95 公斤成功瘦至 74 公斤的故事，就是靠著簡單的生活習慣改善。空腹吃這五樣食物當早餐，也能有效幫助 40 多歲二寶媽成功減重 13 公斤，並能溫和地進行瘦身過程。