吃堅果要當心發炎風險每日一半應換核桃

現代人追求健康，常將堅果視為理想零食。然而營養師詹蕥顄提醒，不同堅果的脂肪酸比例差異很大，過量食用某些堅果可能會提高發炎風險。因此，她建議每日食用堅果不超過一湯匙，其中一半應為富含 Omega-3 脂肪酸的核桃，以保持身體健康。

詹蕥顄指出，堅果富含優質不飽和脂肪酸、蛋白質以及維生素 E 等營養素，能有助保護心血管、提升免疫力並調節血糖。不過，不同堅果的 Omega-6 與 Omega-3 脂肪酸比例大相徑庭。例如核桃及胡桃的 Omega-6 與 Omega-3 比例接近理想值 4:1，而腰果、杏仁、芝麻等則富含較高的 Omega-6 脂肪酸。

根據《美國臨床營養學雜誌》的研究，西方飲食中的 Omega-6 與 Omega-3 的比例常達 15:1，遠超建議的 4:1。長期攝入不平衡且過多的 Omega-6，可能會引發慢性發炎反應，增加失智症、糖尿病、關節炎及氣喘等疾病的風險。

為了吃出健康，詹蕥顄為堅果愛好者提供了五個原則：每日食用去殼堅果約一湯匙，其中一半為核桃；控制 Omega-6 脂肪酸的攝取量；利用種籽如亞麻籽、奇亞籽替代部分高 Omega-6 堅果，每天加一湯匙於飲品中；在烹調時選擇富含 Omega-9 單元不飽和脂肪酸的橄欖油、酪梨油或耐溫度較低且富含 Omega-3 的亞麻籽油與紫蘇油涼拌；最後，挑選無添加糖鹽的原味堅果，以避免額外負擔。

總結來說，每日食用半湯匙核桃，再搭配其他堅果和種籽，不但能攝取多種營養素，還能有效控制 Omega-6 脂肪酸的攝入量，維持身體健康。