過年大魚大肉引發腸胃不適 營養師建議正確飲食順序及防便秘方法

過年時大魚大肉的聚餐常導致腸胃不適，例如脹氣、便秘和胃部不適等問題。營養師黃意涵提醒，正確的飲食順序以及良好的生活習慣可以有效減輕腸胃負擔，並有助於穩定血糖水平。她建議，進食時應該先食用蔬菜和蛋白質食物，接著再吃澱粉類食物，這樣做可以避免腸胃因過量的食物而感到壓迫，同時也能減少血糖的大幅波動。

在飲食方面，細嚼慢嚥是保持健康的重要原則，但黃意涵也強調一個易被忽略的習慣——邊聊天邊進食。農曆春節期間的圍爐宴和走訪親友當然令人開心，但在用餐時與人暢談可能導致吸入過多空氣，增加腸胃脹氣的可能性。

對於年假期間常見的便秘問題，黃意涵提供三個調整方向：首先，每日攝取足夠的水分，即使蔬菜攝入量充足，若水分不足仍會造成糞便乾硬難以排出。建議成人每日飲水量約為體重的 30 至 40 倍，60 公斤的人每日需 1800 至 2400 毫升左右。其次，攝取足夠的膳食纖維來刺激腸道蠕動，幫助排便；最後，適量補充優質油脂，如橄欖油、苦茶油和酪梨油等，有助於改善腸道潤滑情況。

此外，若便秘嚴重，黃意涵建議可嘗試早上空腹喝 5 至 10 毫升的橄欖油，但需注意效果因人而異。有些人可能因此出現拉肚子的情況，因此需要自行評估。過年聚會不免小酌一番，但黃意涵警告，空腹喝酒對胃部非常不利，酒精本身就有刺激性，空腹飲酒容易引發胃痛或胃食道逆流。她強調，若要喝酒必須先吃東西來保護胃黏膜。

面對豐富但高油脂、高鹽分的年菜，水分補充尤其重要。黃意涵提醒，運動飲料不能替代清水，因為它們是為大量出汗後補充糖和電解質設計的，普通情況下喝運動飲料等於攝入含糖飲品，對身體負擔較大。她強調，喝水的關鍵在於足夠，讓腸胃有機會休息，才能避免整個年假都被腸胃問題困擾。