營養師破解腎結石迷思 草酸與高劑量維他命C才是元兇

營養師蔡正亮近期公開破解腎結石迷思，指出多數民眾誤以為鈣質攝取過量會導致腎結石，實際上真正元兇是體內草酸濃度過高。這項說法顛覆了傳統認知，強調適量補充鈣質反而能預防結石形成。關鍵在於草酸多存在於深綠色蔬菜、堅果、濃茶等植物性食物，加上人體會將多餘維他命C轉化為草酸，當草酸在尿液中過度飽和便會結晶成石。研究證實，每日攝取1000毫克鈣質可降低高草酸尿症風險，而長期服用高劑量維他命C保健食品的結石體質者，更需警惕草酸生成危機。

腎結石迷思大破解 鈣質無辜背黑鍋

腎結石長期以來被視為與鈣質攝取過量密切相關的健康問題，許多民眾因此對牛奶、乳酪、鈣片等食品敬而遠之。然而，這項根深蒂固的觀念在醫學營養學界早已遭到挑戰。蔡正亮營養師指出，從流行病學角度觀察，鈣質攝取量較高的族群，腎結石發生率反而較低，這項看似矛盾的現象，背後隱藏著精密的生理機制。

草酸才是隱形殺手 日常飲食陷阱多

草酸是一種天然存在於植物中的有機酸，其結構特性使其容易與鈣離子結合。當草酸在腸道中以游離狀態存在時，會被小腸快速吸收進入血液，隨後經腎臟過濾進入尿液。一旦尿液中草酸濃度超過飽和點，便會與鈣結晶形成草酸鈣結石，這正是高達八成腎結石患者的結石成分。

日常飲食中，草酸含量最高的食物包括菠菜、甜菜、秋葵、杏仁、腰果、濃茶、花生醬以及巧克力。值得注意的是，部分被視為健康的水果同樣含有不低草酸，例如酪梨、草莓、葡萄、橘子與黑莓。蔡正亮特別提醒，這些食物並非完全不能食用，而是需要掌握攝取原則與搭配技巧，避免在短時間內大量食用。

高劑量維他命C暗藏危機

除了飲食直接攝取，人體自身也會生成草酸，其中最主要的路徑便是維他命C代謝。維他命C（抗壞血酸）在體內經過氧化去氫後，會轉化為脫氫抗壞血酸，再進一步分解為草酸，最終由尿液排出。這個轉換過程在一般飲食攝取下影響甚微，但現代人熱衷補充保健食品，市售維他命C動輒500至1000毫克，甚至更高劑量，遠超過衛生福利部建議的每日100毫克基準。

研究顯示，每日攝取超過1000毫克維他命C，尿液中草酸濃度可上升20%至40%。對於具有結石體質、家族史或曾有過腎結石病史的民眾而言，這樣的增幅足以顯著提高復發風險。蔡正亮強調，維他命C雖是重要抗氧化劑，但「越多越好」的觀念在此並不適用，尤其對於高風險族群，補充前應諮詢專業醫療人員。

缺鈣反而增加結石風險 預防機制這樣運作

鈣質在腸道中扮演著「草酸清道夫」的關鍵角色，這項機制正是破解迷思的核心。當飲食中同時含有鈣質與草酸時，兩者會在小腸中提前結合形成草酸鈣複合物。由於這種複合物分子結構穩定且不易溶解，無法被腸道吸收，只能隨糞便排出體外，從而阻斷草酸進入血液與尿液的路徑。

鈣質結合草酸 阻斷吸收關鍵

這項生理機制解釋了為何低鈣飲食反而危險。當鈣質攝取不足時，腸道中缺乏足夠的鈣離子與草酸結合，大量草酸便以游離態存在，輕易被吸收。更棘手的是，人體為了維持血鈣濃度穩定，會從骨骼釋放鈣質，這些內源性鈣質同樣會在腎臟與尿液中的草酸結合，在腎臟組織內形成結晶，直接促成結石生成。

蔡正亮比喻，這就像是在腸道內設置一道「防線」，讓草酸與鈣質在進入血液前就先「握手結合」，避免它們在腎臟「單獨相遇」。因此，適量鈣質攝取實為預防策略而非風險因子。

每日1000毫克鈣質 降低結石發生率

多項大型流行病學研究證實鈣質的保護作用。美國哈佛大學針對四萬五千名男性進行長達十二年的追蹤研究發現，每日鈣質攝取量達1000毫克的族群，相較於攝取不足600毫克者，腎結石風險降低約30%。類似結果在女性族群研究中同樣獲得驗證。

蔡正亮說明，這1000毫克的建議量應從天然食物優先攝取，包括牛奶、優格、起司、傳統豆腐、芝麻、小魚乾等。若飲食無法達標，再考慮補充鈣片，但鈣片應隨餐服用，才能發揮結合草酸的效果。空腹服用鈣片不僅吸收率差，也無法有效降低結石風險。

預防腎結石 營養師給予實用建議

針對腎結石高風險族群，蔡正亮提出具體可行的飲食策略。首要原則是「鈣質與草酸食物要一起吃」，例如吃菠菜沙拉時搭配一杯牛奶，或享用堅果時同時食用優格。這樣的搭配能確保草酸在腸道內即時被結合，不會被吸收。

聰明攝取鈣質 這樣吃才有效

鈣質補充的時機與方式同樣重要。蔡正亮建議將每日鈣質分散於三餐攝取，而非一次大量補充，因為腸道對鈣質的吸收率有限，單次超過500毫克吸收率便會顯著下降。此外，維他命D的充足攝取能提升鈣質吸收率，建議每日曬太陽15分鐘或透過蛋黃、肝臟等食物補充。

對於乳糖不耐症族群，可選擇低乳糖牛奶、強化鈣質的植物奶，或選用碳酸鈣、檸檬酸鈣等鈣片劑型。特別是檸檬酸鈣不僅吸收率較高，檸檬酸根還能直接抑制草酸鈣結晶形成，具有雙重保護效果。

高草酸食物 這樣處理降低風險

雖然不必完全禁食高草酸食物，但正確處理方式能大幅降低風險。蔡正亮提供幾項實用技巧：菠菜、莧菜等深綠色蔬菜可先汆燙30秒至1分鐘，可去除30%至50%草酸；泡茶時間不宜過長，尤其避免長時間浸泡濃茶；堅果類每日攝取量控制在一湯匙以內。

此外，充足飲水是預防腎結石最根本的措施。每日飲水量應達到2000至2500毫升，確保尿液呈現淡黃色。充足水分能稀釋尿液中草酸與鈣質濃度，減少結晶機會。同時應限制鹽分與動物性蛋白質攝取，因為高鈉飲食會增加尿鈣排泄，而過多動物性蛋白質會降低尿液酸鹼值，創造利於結石形成的環境。

蔡正亮特別呼籲，腎結石復發率高，曾有病史者更應定期追蹤。透過正確的營養知識，打破「吃鈣長石」的錯誤迷思，建立「鈣質足、草酸控、水分夠」的預防三角，才能真正遠離腎結石威脅。若親友仍有疑慮，應主動分享科學實證資訊，協助建立正確保健觀念，避免因誤解而犧牲骨骼健康與腎臟安全。