春節後減重潮湧現 醫師揭長久維持體重五大關鍵

春節連假結束後，許多民眾因假期間飲食不節制面臨體重上升困擾。台北市立聯合醫院忠孝院區新陳代謝科主治醫師潘立昕於近日受訪時指出，近年俗稱「瘦瘦針」的新型減重藥物雖能協助控制食慾，平均可減少約15%體重，但長久維持理想體重的核心在於五大關鍵。這五大關鍵包含飲食控制、規律運動、充足睡眠、足量飲水及心情調適。潘立昕強調，藥物使用必須經過專業醫師評估，依據台灣肥胖醫學會《2025年台灣肥胖臨床治療指引》，BMI滿30以上，或BMI達27以上合併高血壓、糖尿病等慢性病患方可考慮使用，且每週減重速度不宜超過1公斤，建議尋求新陳代謝科團隊協助制定個人化管理計畫，才能安全有效地達成減重目標。

藥物輔助非萬靈丹 生活型態調整才是根本

瘦瘦針機制與實際效果

新一代減重藥物「瘦瘦針」透過模擬人體腸道荷爾蒙作用，延緩胃排空速度並作用於大腦食慾中樞，有效降低飢餓感與進食量。潘立昕醫師說明，臨床研究顯示，在正確使用下，患者平均可減少約15%初始體重，對於BMI過高且合併代謝症候群的患者確實能帶來顯著效益。然而，藥物僅是輔助工具，無法取代健康的生活習慣。許多患者誤以為施打瘦瘦針後便可毫無節制飲食，結果導致減重效果停滯，甚至停藥後體重快速反彈。潘立昕特別提醒，瘦瘦針的使用必須搭配漸進式生活型態調整，否則難以建立長期的體重管理能力。

嚴格適應症把關 用藥安全不容忽視

依據最新治療指引，瘦瘦針並非人人適用。潘立昕詳細說明三大適應症類別：第一類為BMI達30以上的肥胖症患者；第二類為BMI達27以上且合併有高血壓、第二型糖尿病、高血脂、脂肪肝或心血管疾病等代謝性疾病患者；第三類則針對BMI介於24至27之間，合併體脂率過高及腰圍超標（男性≥90公分、女性≥80公分）者，在經過3至6個月積極生活型態調整仍無效後，可考慮使用。潘立昕強調，使用前必須完整評估患者病史、用藥狀況及甲狀腺功能，部分患者可能因個體差異導致效果不佳，甚至出現噁心、嘔吐、便秘等副作用，因此醫療監督至關重要。

五大關鍵解密 打造易瘦體質

關鍵一：飲食控制 211餐盤法則

潘立昕指出，飲食控制是減重成功的基石，正確的進食順序與餐盤分配能穩定血糖、延長飽足感。他推薦「211餐盤法」：每餐餐盤一半填滿葉菜類蔬菜，提供膳食纖維與微量營養素；四分之一為優質蛋白質，如黃豆製品、魚類、雞蛋、瘦肉或低脂乳製品；最後四分之一才是澱粉類主食，建議選擇全穀雜糧等低升糖指數來源。進食順序應先吃蔬菜，再攝取蛋白質，最後才食用澱粉，如此可避免血糖劇烈波動，減少脂肪囤積。此外，必須嚴格避免高糖、油炸與高度加工食品，這些食物熱量密度高且營養價值低，容易破壞減重計畫。

關鍵二：規律運動 有氧阻力雙管齊下

運動方面，潘立昕強調單純有氧運動不足以維持長期效果，必須結合有氧運動與阻力訓練。有氧運動如健走、騎腳踏車、游泳等，每週至少150分鐘，可有效燃燒脂肪；阻力訓練如啞鈴、彈力帶或徒手肌力訓練，每週2至3次，能防止減重過程中肌肉流失。肌肉量是維持基礎代謝率的關鍵，若僅靠節食減重，肌肉流失會導致代謝下降，形成易胖體質。潘立昕建議，初學者可從每天30分鐘健走開始，逐步增加運動強度與多元性，養成運動習慣後，體重管理將事半功倍。

關鍵三：充足睡眠 避免食慾失控

睡眠與體重管理存在密切關聯。潘立昕解釋，睡眠不足會擾亂體內飢餓素與瘦體素分泌，導致食慾暴增，特別是對高熱量食物的渴望。研究顯示，每日睡眠少於6小時者，肥胖風險增加50%以上。他建議每日維持6至8小時優質睡眠，固定就寢與起床時間，避免熬夜與睡前使用3C產品。良好的睡眠品質不僅有助於荷爾蒙平衡，更能提升日間精神與運動表現，形成減重的正向循環。對於輪班工作者，潘立昕特別提醒應創造黑暗、安靜的睡眠環境，盡可能補足睡眠時數。

關鍵四：足量飲水 促進脂肪代謝

水分攝取常被減重者忽略，卻是脂肪代謝不可或缺的要素。潘立昕說明，水分是脂肪分解與代謝廢物排除的關鍵媒介，缺水會大幅降低代謝效率。他提供簡單計算公式：每日飲水量至少為體重（公斤）乘以30cc，例如60公斤成人每日至少需1800cc水分。建議分次飲用，避免一次性大量喝水造成腎臟負擔。此外，餐前喝水可增加飽足感，減少進食量。潘立昕提醒，茶飲、咖啡等雖有水分，但咖啡因利尿作用可能加速水分流失，仍應以白開水為主要來源。

關鍵五：心情調適 遠離情緒性進食

壓力與負面情緒是減重路上的隱形殺手。潘立昕指出，許多人在焦慮、沮喪或壓力大時會尋求食物慰藉，造成情緒性進食，攝取過多高熱量食物。他建議建立正向心態，設定合理的減重目標，避免過度苛求。可透過冥想、深呼吸、培養興趣或尋求家人朋友支持等方式紓壓。潘立昕特別強調，減重是長期馬拉松而非短期衝刺，偶爾的飲食失控無需過度自責，重要的是快速調整心態回到正軌。加入減重支持團體或尋求心理諮詢，也能有效提升減重成功率。

專業評估不可少 安全減重有保障

個人化管理計畫是成功關鍵

潘立昕總結，減重不只是體重數字下降，更涉及整體健康狀態改善。他呼籲有體重管理需求的民眾，應尋求新陳代謝科或肥胖專科醫師協助，進行完整身體組成分析、代謝評估與生活習慣調查，制定個人化治療計畫。專業團隊能提供藥物使用監測、營養諮詢、運動指導及心理支持，全方位提升減重成效。特別是已有慢性疾病的患者，更需在醫療監督下進行減重，避免不當節食或運動造成健康風險。潘立昕提醒，每週減重速度建議不超過1公斤，過速減重可能導致肌肉流失、膽結石、電解質失衡等問題，穩定而持續的進步才是健康減重的真諦。