黑芝麻 | 抗發炎降血脂改善睡眠 每日一小份就夠

黑芝麻富含多種營養素，包括抗氧化物質、維生素 E 和不飽和脂肪酸，被廣泛視為健康食品。台灣營養師薛曉晶在 Facebook 上分享了這些益處，指出黑芝麻具有抗發炎、降血脂和改善睡眠品質的功效。

首先，關於抗氧化和心血管健康方面，黑芝麻中的木酚素（如芝麻素）、維生素 E 以及不飽和脂肪酸等成分被研究證實有助於降低氧化壓力並保護腦部與血管健康。多個臨床試驗顯示，適量攝取黑芝麻或相關產品可以幫助降低總膽固醇及三酸甘油酯，同時提高高密度脂蛋白膽固醇水平。

其次，在抗發炎方面，2025 年《營養與代謝》雜誌刊登的研究報告中指出，補充芝麻素後，受試者的糖化血色素、C 反應蛋白和介白素 -6 等炎症指標均顯著下降。此外，部分研究也顯示補充後的血脂及氧化壓力指標有所改善。

基於這些研究成果，營養師推薦在日常飲食中加入少量黑芝麻或芝麻醬，以取代高糖調味品或高飽和脂肪含量的油脂。建議每天攝取約 1 至 2 湯匙的研磨黑芝麻或芝麻醬即可，這相當於一至兩小匙的份量。

此外，研究還探討了黑芝麻對改善睡眠品質的效果。根據台北醫學大學發表的隨機雙盲交叉試驗結果，每日補充約 94 毫克的芝麻素 8 周後，受試者的睡眠指數有所提升，白天嗜睡程度下降，氧化壓力指標也呈現減緩趨勢。然而，營養師提醒，研究中使用的是標準化芝麻素膠囊，因此不能直接推論為喝黑芝麻糊就能達到相同效果。

在實際應用上，她建議睡前可以喝一小杯溫熱的黑芝麻飲品，但需注意配合規律作息、避免睡前使用 3C 產品、適度運動與壓力調節等其他促進睡眠的方法。另外，一天攝取 1 至 2 湯匙的黑芝麻粉即可足夠。

在三餐中加入黑芝麻亦有許多靈活選擇，例如早餐時可以將黑芝麻粉加入無糖乳酪或牛奶燕麥粥；主餐時可使用少量稀釋的黑芝麻醬搭配燙青菜和豆腐；下午茶或睡前則可以直接食用一小撮黑芝麻粉與暖牛奶或無糖豆漿。

營養師特別建議以下幾類人可以將黑芝麻納入日常生活： - 有「三高」或代謝症候群的人 - 壓力大、經常熬夜的人 - 關心骨質健康的人

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