霍諾德吃素仍練出神人肌力！專家揭示關鍵食物與蛋白質增肌策略

霍諾德以素食飲食仍練出超人肌力！專家解密關鍵食物與增肌策略

2026 年 1 月 27 日，記者鄭玉如於台北報導指出，美國攀岩好手霍諾德成功登頂台北 101 後，他的生活習慣引發關注。營養醫學專家劉博仁表示，霍諾德的飲食主要以植物性食物為主，不禁讓外界好奇這種飲食方式是否足以支撐其極限體能。事實上，只要掌握三個關鍵的「蛋白質增肌策略」，素食者同樣可以練出強健肌肉。

研究顯示，植物性飲食有助於降低身體發炎反應，因為植物富含抗氧化劑與植化素，能夠加速運動後組織修復、減少發炎。此外，植物性飲食也能提升血管彈性、降低血液黏稠度，使血液流動更順暢，尤其對於需要大量氧氣輸送的耐力型和極限運動項目而言非常重要。

劉博仁在臉書粉專指出，霍諾德長期維持 99%的植物性飲食比例。科學研究證實，植物性飲食有助於控制膽固醇、維護心血管與代謝健康，這也是近年來功能醫學與營養學界推崇「以植物為主」飲食型態的原因之一。

劉博仁強調，許多人擔心素食蛋白質的「不完整」或「吸收率不佳」問題。然而，只要掌握三個關鍵策略即可解決這些疑慮。首先，胺基酸的「截長補短」：大多數植物性蛋白質缺少一至兩種必需胺基酸，因此在一天內同時攝取豆類與穀類（如黃豆飯、全麥麵包配花生醬），即可互相補充形成「完整蛋白質」，效果不亞於動物性蛋白。

其次，啟動增肌開關「白胺酸（Leucine）」：此胺基酸為肌肉合成最重要的訊號。植物來源通常濃度較低，因此增肌者需增加攝取總量或額外補充豌豆蛋白粉以觸發增肌開關。

最後是補齊 10%的「吸收損耗」：植物性食物中含有的纖維可能影響蛋白質吸收率。因此建議素食者的蛋白質總攝取量可比一般建議量（例如每公斤 1.2 克）多約 10%左右。此外，若屬於「嚴格素（Vegan）」者，應額外補充維生素 B12，並在餐後補充富含維生素 C 的水果如芭樂、柑橘類，有助提高植物性鐵質吸收率。

總結來說，即使是以素食飲食為主，仍可透過正確的策略成功增肌。