美國飲食新指南：蛋白質加倍 糖分更嚴格

日前，美國農業部正式公佈了《2025～2030 年美國飲食指南》，重新制定了飲食金字塔理論。這份新指南打破了我們長達 34 年的習以為常，提出了更加貼近日常生活的全新飲食觀點，引起了全球範圍內廣泛討論。

新版指南的核心理念是「吃原型食物」，即鼓勵人們多攝取未經高度加工的天然食材。過去我們普遍認為只要控制好營養比例、熱量和糖分即可保持健康，但新指南指出，長期依賴精製食品和人工添加物的飲食習慣才是導致肥胖、糖尿病等代謝問題的根本原因。

在蛋白質攝取方面，新版指南也做出了顯著調整。建議成人每日每公斤體重的蛋白質攝入量提高至 1.2 至 1.6 公克，與當前抗老、增肌和提升基礎代謝的潮流相符。不過，若要達到這一蛋白質攝取量，需要在不超過飽和脂肪和鈉攝入的前提下，增加難度。

指南中還有一個爭議點是關於飽和脂肪的看法。過去被視為健康敵人的奶油、全脂乳製品和紅肉，在新版指南中不再一概否定，天然來源的脂肪如橄欖油則受到推崇。然而，這項調整也引發了對脂肪攝取比例限制是否實用的討論。

新版指南還明確降低了對糖分的容忍度，建議每餐添加糖不超過 10 克，不再將代糖視為理想的替代品。過量攝入糖分與肥胖、第二型糖尿病和代謝症候群之間的相關性早已被科學證實，這成為現代人不可忽視的健康挑戰。

新版指南雖然提出了這些新的飲食觀點，但並非完美無缺。內部仍存在矛盾與爭議空間，比如膳食纖維在新指南中相對弱化，這可能會影響腸道健康。因此，新指南傳遞出一個信號：未來的健康不再只靠公式計算，而是取決於我們每天如何選擇食物。

為了協助大家順利轉換飲食習慣，《2025～2030 年美國飲食指南》提供了幾個實用建議。比如，台灣人可以從「減加工、留原型」開始，先減少含糖飲料和加工肉類的攝入頻率，主食則以糙米和地瓜取代白飯和白吐司。此外，在外就餐時，可以按照「一份原型蛋白＋兩份蔬菜＋一份全穀類」的原則來搭配餐點。

新版指南還建議蛋白質攝入量提高至 1.2 至 1.6 公克/公斤體重，但實際操作中並不容易。因此，可以將其分散到三餐中完成，例如早餐可加一個蛋或無糖豆漿，午餐選擇滷雞腿和板豆腐，晚餐補充魚肉或瘦肉。

指南開始接受天然飽和脂肪的觀點，但仍然建議飽和脂肪攝入量應控制在總熱量的 10% 以下。對於乳糖不耐受或血脂偏高的個體，優先選用發酵型乳製品如優格、起司，並注意份量。

每餐添加糖低於 10 克的建議需要謹慎實踐，特別是在手搖飲和甜點方面。可以減少醬料和隱藏糖分的攝入，從少醬和分開放開始逐步改進。

最後，蛋白質提高而纖維相對弱化的情況下，需刻意補充膳食纖維。每天至少 3 種蔬菜、1 份水果，主食選全穀類食物；搭配海藻、菇類和豆類以補充纖維。

新版《美國飲食指南》為我們提供了新的 FOOD PYRAMID 模型，讓我們重視食物來源與加工程度，以原型食物取代高度加工食品。希望這些實用建議能幫助大家更好地實踐新指南，並逐步改善飲食習慣。