連假結束精神不濟 營養師教你六招快速擊退收假症候群

連假進入尾聲，許多民眾面臨重返工作崗位的挑戰，卻出現提不起勁、焦慮不安、精神渙散的「收假症候群」。好食課營養師Oliver楊哲雄在社群平台分享專業建議，指出透過飲食與生活習慣的雙重調整，能幫助身體與大腦快速切換至工作模式。關鍵在於穩定血糖、補充抗氧化物質、調整神經傳導物質，並搭配漸進式作息恢復與心理準備工作。楊哲雄提出六大具體策略，從少糖多纖維、足量蔬果、正確飲水、情緒營養補充、事前規劃到作息調整，全方位協助民眾順利告別假期懶散，以最佳狀態迎接新挑戰。

飲食調整是收心關鍵 從血糖穩定開始做起

第一步：少糖多纖維 重建穩定能量供應

過年期間甜食與精緻糕點不斷，這些高糖食物會造成血糖劇烈波動，進而引發疲倦、注意力不集中等問題。楊哲雄強調，減少糖分攝取並增加膳食纖維是收假調理的首要任務。建議將白米飯、白麵包等精緻澱粉，替換為全穀類、未精製雜糧如糙米、燕麥、藜麥、地瓜等，這些食物富含複合性碳水化合物，能緩慢釋放能量，維持血糖平穩。

更重要的是，全穀類同時含有豐富的維生素B群、鋅與硒等微量營養素。維生素B群是能量代謝的關鍵輔酶，能將食物轉化為可用能量，改善疲勞感；鋅參與超過三百種酵素反應，對免疫機能與味覺正常運作至關重要；硒則是強效抗氧化劑，能保護細胞免受氧化壓力傷害。這些營養素協同作用，不僅穩定生理機能，更能調節情緒，減少收假前的焦慮感。實際執行上，可從早餐開始改變，選擇燕麥粥搭配堅果，或以全麥吐司取代白吐司，逐步讓消化系統適應高纖飲食。

第二步：足量五色蔬果 抗發炎護眼雙效合一

連假期間大魚大肉，蔬果攝取往往不足，導致膳食纖維與抗氧化物質缺乏。楊哲雄明確指出，每天至少應攝取五份蔬果，其中蔬菜三份、水果兩份，且最好涵蓋不同顏色，以獲取多元植化素。深色蔬菜如菠菜、青花菜富含葉黃素與玉米黃素，能吸收藍光，有效舒緩連假追劇、打手遊造成的眼部疲勞與乾澀。

紅色蔬果如番茄、紅椒含有茄紅素，紫色葡萄、藍莓則富含花青素，這些強效抗氧化物質能中和自由基，減輕身體發炎反應。研究顯示，花青素更能穿越血腦屏障，促進大腦血液循環，提升專注力與記憶力，對於需要快速恢復工作效率的上班族尤為重要。此外，蔬果中的水溶性與非水溶性纖維，能促進腸道蠕動，清除連假累積的廢物，改善消化不良與腹脹問題。建議將水果作為下午茶點心，蔬菜則每餐至少佔餐盤一半，養成規律攝取習慣。

第三步：白開水取代含糖飲料 啟動身體代謝開關

過年團聚少不了含糖飲料、手搖飲與酒精，這些液體熱量不僅增加體重負擔，更會乾擾水分平衡。楊哲雄強調，收假前應徹底改喝白開水，成年人每日建議飲水量為體重乘以三十至三十五毫升，例如六十公斤者至少需一千八百毫升。充足水分能維持血液循環順暢，促進營養素運輸與廢物排除，讓新陳代謝在一早就高效運轉。

特別要注意的是，脫水狀態會直接影響認知功能，導致注意力下降、短期記憶力減退，加劇收假症候群的不適感。相較於含糖飲料造成的血糖震盪，白開水完全不含熱量，是最安全的補水選擇。若覺得白開水乏味，可加入檸檬片、小黃瓜或薄荷葉增添風味，但切勿添加蜂蜜或糖。此外，避免過量咖啡因，雖然咖啡或茶能短暫提神，但過量會造成神經緊張與失眠，反而不利作息調整。

情緒管理與心理準備 從營養到行動全面到位

第四步：補充ω-3脂肪酸與維生素B6 穩定神經傳導

收假症候群不僅是生理問題，更涉及情緒層面。楊哲雄解釋，焦慮與無力感與大腦中的血清素、多巴胺等神經傳導物質失衡有關。要改善這種狀態，可適量攝取富含ω-3脂肪酸的食物，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類，或亞麻仁籽、核桃等植物來源。ω-3脂肪酸中的EPA與DHA是細胞膜重要成分，能調節神經傳遞效率，具有抗憂鬱與穩定情緒的科學實證。

同時，維生素B6是合成血清素不可或缺的營養素，缺乏時易出現情緒低落、易怒等症狀。富含B6的食物包括雞肉、鮪魚、香蕉、馬鈴薯與菠菜。建議在收假前兩天開始，於午餐或晚餐搭配一份深海魚，並將香蕉作為運動後點心，雙管齊下優化神經系統功能。值得注意的是，這些營養素需持續攝取才能發揮效果，單次大量補充並無意義，應融入日常飲食模式。

第五步：提前整理規劃 用行動切換心理狀態

除了營養補充，心理準備同樣關鍵。楊哲雄建議，收假前一天應主動整理工作包、規劃隔日行程，這些具體行動能向大腦發出「即將開工」的訊號，有效降低心理抗拒感。這種行為介入的理論基礎在於認知行為療法，透過改變外在行為來影響內在情緒狀態。

實際操作上，可列出開工後首要處理的三項任務，並準備好所需文件與物品，避免隔天手忙腳亂增加焦慮。同時，設定開工後第一個小目標，例如完成一份報告或整理桌面，讓自己對工作產生期待感而非恐懼感。此外，可與同事提前在社群媒體上互動，聊聊假期趣事，重建工作社群連結，緩解孤獨感。這些看似微小的準備，卻能大幅降低收假當天的壓力荷爾蒙皮質醇分泌，讓身心更平穩過渡。

作息與活動同步調整 生理時鐘重置術

第六步：漸進式作息恢復 陽光運動雙管齊下

連假期間睡到自然醒，生理時鐘往往延後數小時，若收假當天才突然調整，必然造成起床困難與精神不濟。楊哲雄強調，收假前兩天應開始逐步提前就寢與起床時間，每次調整十五至三十分鐘，讓身體溫和適應。同時避免熬夜，確保每晚七至八小時睡眠，因為睡眠不足會直接影響瘦體素與飢餓素分泌，增加暴飲暴食風險，形成惡性循環。

最後一天假期切勿宅在家，應把握時間出門走走、曬太陽、伸展筋骨。陽光中的紫外線能促進皮膚合成維生素D，這種荷爾蒙不僅關乎骨骼健康，更與免疫調節及情緒穩定密切相關。研究顯示，維生素D缺乏與季節性憂鬱症有顯著關聯。此外，適度有氧運動如快走、慢跑，能刺激大腦釋放腦內啡與血清素，自然產生愉悅感，趕走連日懶散。建議至少進行三十分鐘戶外活動，讓身心同步充電，以最佳狀態迎接工作挑戰。