改善脂肪肝！營養師推薦綠色地中海飲食與正確生活習慣

地中海飲食不僅不是傳說，而且在改善脂肪肝方面更是被實證支持的有效模式。根據《Gut》期刊 2021 年的研究顯示，在加入多酚含量更高的食材（如綠茶、水蘗植物）後的綠色地中海飲食，經 18 個月的介入後，受試者的肝臟脂肪平均下降了 38.9%，遠超過一般健康飲食僅 12.2%的效果。這項結果表明，「吃對」比「少吃」更加關鍵。

要改善脂肪肝，營養師媽媽曉晶建議可以從午餐便當開始，多加一把烤堅果和一杯無糖綠茶，這些食材富含抗氧化物質，有助於降低肝臟脂肪。此外，地中海飲食重視蔬菜水果、橄欖油及魚類的攝入，而減少紅肉與加工食品的食用量，是其主要特色。

至於低碳飲食與 5:2 間歇性斷食哪個更適合脂肪肝？《JHEP Reports》期刊 2021 年的研究指出，低醣高脂飲食能在 12 週內使肝臟脂肪下降 7.2%，但也會導致壞膽固醇上升。而《Frontiers in Nutrition》期刊 2024 年的研究顯示，在短期內 5:2 飲食能有效降低肝臟脂肪含量，尤其在中度脂肪肝消退比例和肝臟硬度改善方面表現更佳。然而，兩者在總體體重下降與 BMI 變化上的效果相近，這意味著二者間的差異可能與進食節奏有關。

運動對改善脂肪肝同樣重要。《Journal of Hepatology》期刊 2017 年的研究發現，即使不減輕體重，只要每週進行 3 次、每次 40 分鐘的有氧運動（如快走、騎車、游泳），也能有效降低肝臟脂肪含量。對於不喜歡跑步的人，《World Journal of Gastroenterology》期刊 2014 年的研究表明，阻力訓練同樣有效，甚至更適合心肺耐力差的人。

除了飲食和運動，良好的睡眠與情緒管理也對改善脂肪肝有著關鍵作用。《World Journal of Gastroenterology》期刊 2022 年指出，每晚保持 7-8 小時的優質睡眠、每天留出 10 分鐘做深呼吸或冥想，以及在壓力大時選擇慢走、音樂或芳療來舒壓，都是有益的做法。

此外，吸菸和飲酒被證實會加重脂肪肝的病情。《Scandinavian Journal of Gastroenterology》期刊 2017 年的研究顯示，吸菸會增加肝臟纖維化的風險；而即使是「偶爾喝一點」酒精也會提高 NASH（非酒精性脂肪性肝炎）與肝纖維化的風險。

總結來說，改善脂肪肝需要從健康飲食、規律運動、充足睡眠和良好情緒管理這四個方面著手。只有這樣才能讓脂肪肝進展停下來，恢復健康的肝臟功能。