Omega-3攝取不足！ Experts教你補充對策

根據最新研究顯示，全球約有七成五的人口可能未能攝取足夠的 EPA 與 DHA 兩種重要 Omega-3 脂肪酸，這對心臟和大腦健康都有不利影響。特別是在美國，由於許多人沒有食用魚類的習慣，使得 Omega-3 攝取不足的情況更加嚴重。菲立普·卡德勒博士、斯科特·基特利以及索尼亞·安傑隆三位營養專家共同指出，單靠飲食來源可能無法滿足每日建議的 Omega-3 攝取量。

研究發現，不同國家對每日 Omega-3 脂肪酸的建議攝取量有所不同，目前成人建議每日攝取 EPA 與 DHA 總計 250 毫克，而懷孕婦女則需額外補充 100 至 200 毫克 DHA。不過，美國國家衛生研究院建議多數成年人每天應攝取 1.1 至 1.6 克 Omega-3 脂肪酸，這比研究中提到的建議量要高得多。

根據卡德勒博士的研究，EPA 與 DHA 的主要來源是富含油脂的魚類，如三文魚、沙丁魚等。然而，價格因素和料理技巧限制了許多人攝取足夠 Omega-3 脂肪酸的能力。此外，現代人經常從加工食品中攝入大量ω-6 脂肪酸，這會與 omega-3 產生競爭效應。素食者或極低脂飲食者也可能因缺乏魚類攝入而導致 Omega-3 水平偏低。

Omega-3 之所以重要，主要是因為它能維持細胞膜的柔軟度並影響細胞之間的溝通方式，還有助於抗發炎、支持血管健康及降低血液過度凝集。因此，維持足夠的 Omega-3 攝取對於改善整體健康和降低多種疾病風險至關重要。

為提高 Omega-3 攝取量，建議每周至少吃兩次富含油脂的魚類，如三文魚（每份約含 1.24 克 DHA）、沙丁魚（0.74 克 DHA）和鯖魚（0.59 克 DHA）。此外，亞麻籽、奇亞籽與核桃等植物性食物也含有 ALA 這種 Omega-3 脂肪酸。然而，人體需將 ALA 轉換成 EPA 和 DHA 才能利用，這個過程效率不高。

對於需要補充的人來說，魚類和海鮮的分散攝取是理想方式，例如今天吃些三文魚，明天則是蝦子，午餐可以搭配鯖魚，點心則可選擇沙丁魚。若不想從食物中獲取足夠的 Omega-3，也可考慮使用營養補充品，但最好先與醫療專業人員討論，確保不會與任何藥物產生交互作用。

總之，在日常飲食中輪流加入富含 Omega-3 的食物是提高攝取量的最佳方式，若有必要，還可以考慮添加補充品來滿足每日需求。