天冷食慾大增如何應對？營養師教3招控制熱量攝取

天冷時食慾大增是常見的情況，營養師夏子雯解釋說，當溫度下降，身體為了維持體溫，基礎代謝率會有所提高，進而促使大腦發出進食的信號以補充熱量。這種自然的生理反應在冬天尤其明顯，因為氣溫下降會激活下視丘內的神經核，增加食慾。此外，冬天日照時間減少導致血清素水平降低，人們往往渴望攝取碳水化合物來提升心情，因此容易偏好高熱量的食物如甜食或油炸品。

要克服這種情況而不使熱量過於超標，營養師提供三個實用的對策：

首先，保持身體溫暖是關鍵。除了穿戴保暖衣物外，多喝溫熱飲料如溫水、無糖茶或薑茶也能幫助身體保暖。當感到想吃東西時，可以先喝一杯這些溫熱飲品，五分鐘後再決定是否真的需要進食。這樣做能有效防止因脫水而產生的誤判飢餓感。

其次，放慢進食速度也是一個好方法。每餐咀嚼 20 次以上，能刺激飽食中樞、促進 GLP-1 分泌並延緩胃排空，穩定血糖水平，減少暴飲暴食的衝動，總熱量攝取可降低約 12%。同時，這種放慢速度的方式還能提升自律神經活性和增加攝食產熱效應，從而提高代謝率。

最後，多攝取蛋白質和蔬菜也是重要的策略之一。早餐可以以高蛋白的食物為主，如燕麥搭配奇亞籽和無糖豆漿，以及希臘優格配水果。午晚餐則可以分配 2 份蛋白質、2 份蔬菜加上 1 份全穀類食品，這種組合能有效提升飽足感並穩定血糖波動。

在家的早餐建議包括： - 燕麥搭配奇亞籽和無糖豆漿 - 希臘優格配水果

在外的早餐選擇則有： - 西式早餐店可選擇薄蛋餅和少油吐司，避免使用加工肉或甜果醬。 - 中式早餐店因大多數食物屬碳水化合物和高熱量，建議假日時偶爾享用。

總結來說，天冷時透過這些方法可以有效控制熱量攝取，避免不必要的體重增加。