醫學解析： Mediterraneante 飲食該如何吃？從飲食比例抓重點

地中海飲食模式以其均衡的營養構成受到許多人喜愛，這種飲食方式主要源自於地中海沿岸地區，特別是希臘、意大利及西班牙等地。要瞭解如何正確地採用這種飲食模式，首先我們可以從食物的比例來入手。

在地中海飲食中，全穀類食品佔據重要地位，建議每日攝取量應至少佔總能量的 35%至 40%，如糙米、燕麥及全麥麵包等。此外，新的研究顯示，豆類和堅果也是不可或缺的部分，應該將其作為常態性的食物來源，尤其是堅果中的單不飽和脂肪酸對於改善血脂有著不錯的效果。

蔬菜和水果在地中海飲食中扮演著重要角色，每日應食用 2 至 3 份蔬菜以及 1 至 2 份水果。這些天然食品富含纖維、礦物質和維生素，對健康非常有益。尤其是深色葉菜類如菠菜和甘藍，可以提供大量的抗氧化劑。

至於蛋白質方面，地中海飲食強調以植物性來源為主，包括各種豆類、堅果及種子等。而家禽和魚肉則可以作為輔助蛋白質來源，但應避免過量攝取紅肉或加工肉品，因前者可能增加心血管疾病風險。

乳製品在地中海飲食中也佔有一席之地，尤其是低脂的牛奶、酸奶以及起司。奶酪是這一飲食模式下的一個特色，它能為人們提供鈣質和益生菌，但攝取量不宜過多，以免導致脂肪攝入過高。

最後不可忽略的是油脂方面，地中海飲食中大量使用的橄欖油富含單不飽和脂肪酸，對維持健康的膽固醇水平非常有利。每日建議攝取 3 至 4 湯匙的橄欖油作為調味或烹飪用料。

總結而言， 若要正確地採用地中海飲食模式，就需要保持全穀類、蔬菜水果、豆類及堅果等均衡攝取，減少紅肉和加工食品的使用，並以單不飽和脂肪酸為主要油脂來源。這樣的飲食習慣不僅能幫助改善體重和血糖控制，還能促進心血管健康，提高生活質量。