吃出抗癌力：植物性食物與健康飲食的重要性

吃出抗癌力：植物性食物與健康飲食的重要性

過去數十年間，越來越多研究證實了飲食與癌症患病風險之間的密切關聯。近年來的研究已從單一「超級食物」或抗氧化劑轉向關注整體飲食習慣如何影響患癌風險。這些研究表明，優先選擇植物性食物可以有助於降低多種疾病包括癌症的風險。

根據俄亥俄州立大學醫學院及綜合癌症中心癌症流行病學家弗雷德·塔邦博士的研究顯示，遵循以全穀物、新鮮水果和蔬菜以及瘦肉或植物性蛋白為主的飲食模式的人群，其胰島素水平和炎症水平較低。長期處於高胰島素和炎症狀態會增加患癌風險，因為這有助於不必要的細胞分裂與生長，並導致 DNA 損傷及抑制細胞死亡等癌症特徵。

全穀物、新鮮果蔬、豆類及堅果富含膳食纖維，這些食物有助於降低患癌風險。波士頓丹娜 - 法伯癌症研究所胃腸道腫瘤科副主任金米·吳博士指出，纖維有助於加速糞便在消化道中的移動，減少致癌物與身體接觸時間。同時，纖維還能滋養腸道微生物，幫助抵禦炎症。

謹慎選擇肉類是關鍵。國際癌症研究機構已將培根、薩拉米香腸和熱狗等加工肉類列為致癌物質。基於有限但強有力的證據，紅肉「可能致癌」。研究表明，紅肉中的鐵元素及在高溫烹飪（如燒烤和熏制）過程中形成的化學物質會產生與 DNA 損傷相關的化合物。此外，加工肉類中的硝酸鹽和亞硝酸鹽也與癌症高度相關。

限制超加工食品同樣重要。越來越多的研究表明，包括含糖飲料在內的超加工食品與癌症有關。原因之一是這些食品通常含高糖和高熱量，可能導致胰島素抵抗和肥胖。此外，實驗室研究也發現，這些食品中的化學物質會改變腸道微生物平衡並損傷腸壁，促進炎症。

少喝酒或完全不喝酒精。酒精對大量飲酒者和酗酒者的風險最高，即使是少量飲酒也會增加某些癌症的風險。「在致癌風險方面，沒有所謂的安全飲酒量，」美國癌症研究所研究與政策執行主任吉奧塔·米特魯說。「喝得越少越好，最好是避免飲酒。」例如，最近的研究顯示，長期大量攝入酒精及較高的終身飲酒量（平均每週 14 杯或以上）會增加結直腸癌的風險；而戒酒似乎可以降低這種風險。

咖啡和茶也是可考慮選項。塔邦博士研究發現，每天喝不超過三杯咖啡或茶，與更低水平的胰島素抵抗和炎症有關。俄亥俄州立大學綜合癌症中心營養師羅賓·拉爾斯頓表示，咖啡和茶富含有助於保護細胞免受損傷的化學物質。

瞭解肥胖對健康的重要性也不可忽視。大量證據已將肥胖與十幾種癌症聯繫起來，包括乳腺癌、結直腸癌、子宮內膜癌等。維持健康的體重並通過運動促進良好的代謝健康，是降低患癌風險的重要一環。