自律神經失調｜營養師推3營養素4方法改善失眠心悸焦慮抑鬱

自律神經失調常見於 20 至 40 歲女性，尤其會引發失眠、心悸和腸胃不適等症狀。台灣李婉萍營養師建議透過補充維生素 B 群、鈣質與鎂質等營養素，並配合同步的腹式呼吸、運動方法來改善這些症狀。

根據李婉萍的說明，自律神經失調常見以下六種症狀：首先是睡眠品質差，包括失眠、多夢、淺眠、易驚醒；其次是心律不整和呼吸困難，例如心悸、心跳過快、頭暈和呼吸急促；接著是腸胃功能異常，如脹氣、拉肚子、便祕、胃痛及噁心想吐等問題；此外還可能出現體溫代謝異常，導致食慾變動，不明原因大量出汗或無汗、食慾忽大忽小；神經性疼痛也是其中一環，包括頭痛、耳鳴和全身痠痛；情緒方面則容易焦慮、緊張、易怒甚至抑鬱。

李婉萍指出，以下五類人較容易出現自律神經失調的症狀：20 至 40 歲女性因荷爾蒙波動影響；經常熬夜的人由於高壓過勞累積；個性內耗型的自卑內向者、急躁完美主義者或責任心強的人；有家族遺傳史或正在服用特定藥物（如某些抗憂鬱藥）的人；以及患有慢性疾病的患者，例如糖尿病、類風濕性關節炎和自身免疫性疾病。

李婉萍建議攝取維生素 B 群、鈣質與鎂質等營養素來改善自律神經失調。維生素 B 群能維持神經系統正常運作，特別是維生素 B6 可對抗失眠和抑鬱；B1 則有提神醒腦的效果。鈣質有助於放鬆肌肉、紓解壓力，主要來源包括乳製品、豆製品、小魚乾和芝麻等。鎂質是天然鎮靜劑，能穩定心律與調節睡眠品質，通常可從豆類、堅果和綠色蔬菜中獲取。

除了飲食調整外，李婉萍還提出了三個飲食建議：首先應減少咖啡因攝取量，盡可能於下午三點前喝完含咖啡因飲品；其次要確保足夠的水分攝取，每天至少喝 1500 至 2000c.c.水，多汗症狀者則需根據體重計算喝水量；第三建議採用少量多餐的方式來進食，一天六頓小餐比三大餐更為有利。

除了飲食調整外，李婉萍還強調必須配合四種物理性方法以改善自律神經失調。腹式呼吸和冥想有助於放鬆身體、緩解焦慮與壓力；使用甜橙或柑橘類精油以及木質調的芳療精油也能幫助達到放鬆效果；泡溫水澡可以紓解肌肉緊張，減輕內在壓力；養成運動習慣，如快走、慢跑、游泳和瑜伽等輕量有氧運動，可促進心肺功能並提升放鬆感。

李婉萍分享了自己的經驗，她表示當壓力大時會選擇步行或追劇來抒發情緒。但是若情況嚴重到不可自拔，則仍需尋求醫師的建議。

總之，透過科學營養素補充、飲食調整和物理方法的共同作用，可以有效改善自律神經失調引起的各種症狀，從而提高整體生活品質。