過年飲食注意代謝健康：白斬雞配蔬菜最宜

農曆新年即將到來，家家戶戶準備圍爐聚會，年菜上桌、親友齊聚，象徵新年的圓滿與祝福。然而在歡樂氣氛背後，飲食過量與作息紊亂卻可能成為健康的隱形威脅。台東馬偕紀念醫院營養課營養師宋佳穎提醒，年節期間正是「代謝症候群」好發與惡化的高風險時期，許多民眾往往在過年後才發現體重上升、血糖與血脂異常，其實身體早已發出警訊。因此，在享受豐富的年菜時，需要注意以下三大飲食陷阱。

宋佳穎解釋，代謝症候群並非單一疾病，而是腹部肥胖、血壓偏高、空腹血糖偏高、三酸甘油酯過高及低密度膽固醇偏低等多項危險因子的集合，只要符合其中 3 項，未來罹患心血管疾病與第二型糖尿病的風險就會明顯升高。其背後的核心機轉與胰島素阻抗、慢性低度發炎有關，而年節常見的高油、高糖、高熱量等飲食型態，正是引發關鍵。

過年的飲食陷阱之一是不規律用餐與深夜聚餐，容易打亂身體代謝時鐘。因此，宋佳穎建議，應保持正常的三餐時間，避免晚餐吃得過晚或過多，以免影響消化系統和代謝功能。

其次是年菜多以紅燒、油炸等高熱量料理為主，加上年糕、牛軋糖等高糖零食，這些食物容易造成能量過剩，轉化為內臟脂肪。因此，在選擇年菜時，應優先考慮清蒸或乾煎的清淡做法，避免過多油脂。

此外，香腸、臘肉和重口味醬料鈉含量偏高，而蔬菜與全穀類攝取不足，這也容易加重血壓負擔。因此，在選擇主菜時，應選擇低脂蛋白質如白斬雞或蒸魚，並搭配大量蔬菜和全穀類食品。

為了讓民眾在過年期間吃得開心也安心，宋佳穎建議可將年節飲食調整為接近地中海飲食型態，兼顧年味與健康。烹調時選用優質植物油取代動物油脂，如芥花油或苦茶油；主菜多選擇清蒸魚、白斬雞等高蛋白食品，並大量搭配蔬菜和全穀類食品。此外，在湯品方面，應適量飲用，注意鈉與糖多藏在醬汁裡。

圍爐聚會時，外帶年菜可遵循「盡量吃料、不喝湯」原則，自行添加新鮮蔬菜與白肉，避免攝取過多油脂和鹽分。而在飲品選擇上，可以無糖綠茶或黑咖啡取代含糖飲料與酒精。綠茶富含茶多酚、咖啡含有綠原酸，皆具抗氧化特性，有助於降低發炎反應與代謝負擔。

宋佳穎強調，代謝症候群其實是可預防、可逆轉的健康警訊。只要掌握正確飲食原則，在享受年味的同時，就能為自己和家人守住健康本錢，迎接一個安心又平安的新年。