天天吃優格未必補益乳酸菌？醫說過時常識

提到對腸道有益的食物，許多人會立刻聯想到優格。然而，事實上真正能有效攝取乳酸菌的人並不多。日本內視鏡專科醫師平島徹朗與秋山祖久在新書「腸疲勞　40 代從需要的消化・吸収的新習慣」中，重新整理了現代人對腸道保健的迷思，指出台灣民眾常誤以為每天吃優格補充乳酸菌即可。醫師表示，平時在診所常聽到患者自述每天都有吃優格補充乳酸菌，或喝含有比菲德氏菌的飲料，但做了相關檢查後發現，好菌比例並未增加。

所謂「通過菌」的乳酸菌大多數不會在腸道中長期定居。它們主要存在於小腸，在免疫細胞高度集中的「最前線基地」。而像比菲德氏菌、丁酸菌等不耐氧的乳酸菌則棲息在大腸，屬於「後方基地」。因此，通過檢測大腸糞便的腸道菌相檢查，並不能準確評估主戰場不同的乳酸菌表現。

從優格或保健食品中攝取的乳酸菌，大多幾天後就會隨糞便排出體外。它的主要價值在於它們通過腸道時所完成的工作：產生乳酸與醋酸，使腸內環境偏向酸性，有利於好菌的生存；刺激小腸免疫開關（派爾氏斑），活化免疫細胞；成為好菌的養分，幫助好菌增殖。正因如此，我們需要每天持續將這些菌送進腸道。

若要讓乳酸菌確實發揮作用，究竟需要多大規模地補充？整腸劑或乳酸菌保健食品包裝背面常以一個月的總菌數標示，目的是為了使數字看起來更多。實際上，我們的腸道中約有 38 兆個腸道細菌。補充一杯含有數十億到百億個乳酸菌的優格，效果其實微乎其微。建議的乳酸菌攝取量是「每天 1 兆個」，若全靠市售優格來補充，假設 1 盒約 400 克的優格含有 40 億個乳酸菌，則需要每日攝取 250 盒優格。這在實際生活中幾乎不可能實現。

因此，只靠飲食攝取足以啟動腸道免疫系統的「每天 1 兆個」乳酸菌，在現實中幾乎是不可能的。 若要真正改善腸道環境並擺脫長期不適的身體狀況，建議在飲食這個最佳基礎之上，再搭配保健食品補充。營養師提醒，可通過攝取水溶性膳食纖維、多種發酵食品、寡糖、多酚以及優質蛋白質等來建立良好的腸道環境。

例如： 1. 攝取水溶性膳食纖維（海藻、菇類、秋葵等），是腸道好菌的理想食物。 2. 通過納豆、味噌、漬物等多種發酵食品，提升腸道菌相的多樣性。 3. 善用寡糖（洋蔥、牛蒡、黃豆粉等），以成為好菌的養分。 4. 攝取多酚（莓果、綠茶、高可可巧克力），不僅具抗氧化作用，還能抑制部分壞菌增殖。 5. 通過攝取優質蛋白質（魚、雞蛋、豆腐等）來建立腸道黏膜層與腸壁的基礎。

總之，只靠飲食無法攝取到建議量的乳酸菌。若希望真正改善腸道環境，建議在日常飲食之外搭配適量的保健食品補充。