預防骨質疏鬆需注意飲食與營養吸收

預防骨質疏鬆不能單靠補鈣，飲食與營養吸收同樣重要。台灣澄清醫院中港院區功能醫學醫師徐毓婷指出，一名騎電動車摔倒導致左小腿骨折的病人，在手術後積極復健並每天喝牛奶、吃鈣片，卻仍無法行走。回診追蹤 X 光檢查發現，碎骨之間無法長出新的骨頭。經過轉介至功能營養醫學門診後，增補蛋白質、維生素 D 和 C 等營養素，使病人一個月後走路步伐增大，兩個月後 X 光顯示骨折處開始癒合。

在日常飲食中，可通過適當搭配提高鈣質的吸收效率。台灣可苡營養諮詢中心營養師蔡宜方建議，1. 高鈣食物與高維生素 D 食物結合食用，例如牛奶配水煮蛋或荷包蛋，芝士配鮭魚；2. 通過選擇草酸含量低且鈣含量高的蔬菜，如羽衣甘藍或海藻來補充鈣和鎂元素；3. 在熬製大骨湯時加入少量醋，或在番茄湯中加入豆腐、牛奶或芝士等高鈣食物與酸性食物的組合，以促進鈣離子溶解和吸收。

然而，某些飲食因素可能影響鈣的吸收。過量攝取鈉、蛋白質和咖啡因會導致鈣流失或吸收不良。研究顯示，鹽分過多可降低骨密度；高蛋白質膳食會增加腎臟排出鈣的情況；每日喝 5 杯以上咖啡的老年女性骨密度較低。

維生素 D 不足也是造成骨質疏鬆的關鍵因素。維生素 D 有助於小腸吸收鈣質，平衡鈣磷比例以促進骨骼健康。若維生素 D 不足，將影響這些代謝過程。含糖飲料中的磷酸和糖會導致鈣流失；長期飲酒、吸菸則乾擾維生素 D 的活化，降低人體對鈣的吸收。

更年期與老年族群需特別注意補鈣策略。雌激素下降加速骨質流失並降低鈣的吸收與留存，因此除了補鈣外，還需結合維生素 D、生活型態調整等措施。對於咀嚼功能不佳者，可以選擇質地較軟的食物如傳統豆腐；消化功能差或營養狀況不佳者則可考慮營養補充品。

補鈣不是越多越好。一般成年人每日從飲食和補充劑攝取的總鈣量不宜超過 1000〜1200 毫克，若超出此數量可能增加便祕、腎結石風險，並乾擾其他礦物質吸收。建議分次服用鈣補充劑，每次隨餐服用 500〜600 毫克或更少，可選擇同時含有鈣、維生素 D、鎂與維生素 K2 等協同營養素的產品。

中醫建議使用大骨湯來強化骨骼健康。英國榮大夫診所所長舒榮指出，中醫有「取象比類」說法，認為動物骨骼與人體骨骼屬性相近，食用大骨湯可以幫助人體骨胳發育。做法是豬骨 500 克，洗淨後加入清水煮沸去血水和雜質，再用砂鍋以小火慢燉 3 小時以上，根據口味調味即可。

總之，預防骨質疏鬆需注意飲食平衡，提高鈣的吸收效率，同時避免不利因素影響。適量補充維生素 D 和其他營養素，以及通過中醫方法如大骨湯等進行滋養，都是重要的保健策略。