飲食與營養補充evity骨松不再只補鈣

飲食與營養補充：骨質疏鬆不再只補鈣

在預防和改善骨質疏鬆問題時，單靠補充鈣已顯不足。台灣澄清醫院中港院區功能醫學醫師徐毓婷指出，一個案例為證：一名婦人因騎電動車摔倒導致左小腿骨折，即便天天喝牛奶、吃鈣片及積極復健，仍無法行走。進一步檢查後發現，雖然她補充了大量鈣質，但血液流速不佳與體內自由基太多，使得攝入的營養難以運送到骨折處。在醫生建議下，她增加了蛋白質、維生素 D 和維生素 C 等營養素的補充，一個月後走路步伐漸大，兩個月後 X 光顯示原本硬化的骨質已開始癒合。

日常飲食中的營養搭配對提高鈣吸收至關重要。例如，高鈣食物可以與富含維生素 D 的食物搭配攝取，如牛奶配水煮蛋或荷包蛋、芝士配鮭魚；蔬菜方面，選擇草酸較低且鈣含量高的羽衣甘藍或海藻，再結合豐富鎂的堅果，有助於平衡鈣與鎂的攝入。

此外，高鈣食物搭配酸性食物亦有助鈣質釋放和吸收。例如熬煮大骨湯時加入少量醋，或在番茄湯中加入豆腐、牛奶或芝士。酸性環境能夠促進鈣離子溶解，在腸道中的吸收效率更高。

然而，日常飲食中若攝入過多的鈉、蛋白質、咖啡因、糖分以及碳酸飲料等，均可能影響鈣的吸收與留存。例如過量鈉會造成鈣質流失；過量蛋白質則需腎臟排泄更多代謝產物，過程亦帶走鈣質；大量攝入咖啡因可能會促進鈣質流失並降低其吸收率。

更年期與老年族群補鈣策略也應有所調整。例如優先選擇吸收率較高的食物如芝麻醬、沙丁魚或罐裝軟骨野生鮭魚等，對於咀嚼功能不佳的老年人，可攝取質地較軟的食物，並考慮營養補充品如鈣片、咀嚼錠或液態鈣。

值得注意的是，補鈣不是越多越好。成年人每日從飲食和補充劑攝取的總鈣量不宜超過 1000〜1200 毫克，長期高劑量補充可能增加便祕、腎結石風險並乾擾其他礦物質吸收。

中醫角度亦強調大骨湯對於補鈣的作用。英國榮大夫診所所長舒榮認為，食用大骨湯可利用動物骨骼與人體骨骼同類屬性互相滋養，促進骨骼發育。熬煮時應使用砂鍋或瓦罐而非金屬鍋具，並在飲用前調味。

總之，在日常生活中，通過科學合理的飲食搭配和營養補充，結合適量運動，可以有效預防和改善骨質疏鬆問題。