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隨著年齡增長，肌肉質量會逐漸減少，特別是 45 歲之後，肌力衰退的速度更為顯著。亞洲肌少症工作小組建議從中年起便需關注運動與營養問題，以維持良好的體力和肌肉量。根據體適能老師許貴婷的觀點，45 歲開始訓練肌力，是最佳的「黃金介入期」。此時期肌肉纖維的合成能力仍較佳，對訓練結果影響更大。若在 70 歲才開始運動，則可能因肌肉組織已遭受一定程度破壞而難以完全恢復。

人體肌肉力量和耐力下降主要經歷兩波高峰，第一波約於 45 歲左右開始下降，第二波則在 70 歲時急速衰退。許貴婷指出，此時若能及早介入進行肌力訓練，對於維持肌肉量和改善生活品質有著重要作用。

阻抗運動是針對肌少症的有效策略之一。這種訓練方式通過自身的體重或外部阻力讓肌肉收縮、負荷增加，從而促進肌肉纖維的增長。在家中也可以通過多種方法實現此類訓練，例如使用皮拉提斯器材、彈力帶或腳踝沙包來增加運動強度。

對於初學者來說，建議先進行一次至十二次的訓練課程，在教練指導下熟悉各種動作和負重方式。這樣可以避免因重量過大而造成不必要的損傷。若無設備，可利用日常生活中的活動，如爬樓梯、走路等來增加肌肉刺激。

在進行阻力訓練之外，還需注意其他四大類型運動，包括有氧運動、平衡訓練及伸展練習，這四種運動相互配合，可全面改善肌力和健康狀態。建議將 60 分鐘的運動時間分配為六成阻抗訓練加上四成的有氧與伸展活動。

對於某些慢性病患者，如三高患者，在開始任何運動之前應先量測血壓，以確保安全。若在運動過程中感到胸悶、呼吸困難等不適症狀，應立即停止並尋求專業協助。

最後，要保持肌肉健康，除了定期運動之外，還需注意營養攝取和充足睡眠。適當的飲食與良好的休息是訓練效果的重要保障。此外，利用人工智慧技術來監控訓練過程也能提升訓練效率與安全性。