鈣鎂比例對bone健康關鍵解析：醫師教你這樣吃

避免骨質流失，除了補充鈣質，鎂的重要性也不容忽視。台北醫學大學附設醫院內科部主治醫師張家銘指出，單靠補鈣已不足以維護骨本健康，因為長期以來，民眾對「鈣」的認識存在迷思，認為只要補足鈣就一定可以讓骨頭更健康。事實上，當鎂攝取不足時，免疫系統會偏向發炎狀態，破骨細胞活躍度提高，導致骨質流失加速。因此，合理的鈣鎂比例對於維持骨骼健康至關重要。

一篇發表在《iScience》的研究指出，真正影響骨密度的並非只是鈣不足，而是鎂的代謝失調所造成的問題。張家銘表示，骨頭每天都在經歷「蓋房子」和「拆房子」這兩種作用的拉鋸戰，其中鎂就扮演著協調與穩定的角色。當體內鎂含量不夠時，免疫系統容易偏向發炎反應，使得破骨細胞活動過度，進而破壞骨質結構。

研究進一步發現，鎂能夠影響「核因子 κB 受體活化因子配體 / 核因子 κB 受體 / 骨保護素」這條核心訊號軸線。當鎂不足時，免疫系統偏向發炎反應，導致破骨細胞過度活躍，進而影響骨質的穩健性；而當鎂充足時，則有助於穩定骨骼微環境，維持健康的骨骼結構。

此外，張家銘強調，鎂對副甲狀腺素與活性維生素 D 的作用也非常重要。這兩種荷爾蒙是真正負責指揮鈣分配的關鍵角色，使鈣能夠有效補充到骨頭之中。因此，當鎂不足時，這些系統會變得遲鈍，即使攝取了足夠的鈣質，也可能難以被正確運送到骨骼中去。

在飲食方面，張家銘建議多吃原型食物，例如深綠色蔬菜、堅果、種子和全穀類等天然食品。這些食物不僅含有豐富的鎂質，還能提供纖維與抗發炎營養素，比起單靠補充品來得更自然健康。若需額外補充，鈣與鎂的比例應控制在 2.2 至 3.2 之間，並建議搭配維生素 D 和維生素 K2，以達到最佳效果。

除了飲食調理，張家銘認為生活方式的調整也同樣重要。長期熬夜、壓力大、攝入大量咖啡因以及腸胃健康不佳的人士，鎂的流失速度可能會加快。因此，良好的睡眠品質與有效的壓力管理是維護骨骼健康的關鍵。此外，規律且溫和的運動對於促進骨內血管生成、提供骨頭所需的氧氣與修復訊號也非常重要。

總之，保持鈣鎂比例平衡以及合理的生活習慣對骨骼健康至關重要。張家銘提醒，保護骨本是一個長期過程，需要在飲食與生活兩個層面上共同付出努力。